jedzenia mięsa rezygnuje coraz więcej osób - jedni boją się “szalonej” wołowiny, inni tłustej wieprzowiny, jeszcze inni uznają zabijanie zwierząt za nieetyczne. Czy mięso rzeczywiście musi się znaleźć w naszym menu?
Ludzie pierwotni prawdopodobnie byli wegetarianami. Z czasem jednak zaczęli wzbogacać swój roślinny jadłospis w ryby i skorupiaki. Wraz z wynalezieniem narzędzi i ognia zasmakowaliśmy w mięsie. Czy naprawdę go potrzebujemy? Zdania na ten temat są podzielone. W przeciwieństwie do roślinożernych zwierząt mamy mały żołądek i krótkie jelita. Nie umiemy też, jak one, samodzielnie wytwarzać niezbędnej nam witaminy B12 (mięso jest jej najlepszym źródłem). Z drugiej strony - nigdy nie byliśmy drapieżnikami, nasze zęby są przystosowane raczej do rozdrabniania i przecierania roślin.
- 6-11 porcji produktów pochodzenia zbożowego (najlepiej z grubego przemiału).
Jedna porcja to: kromka chleba; pół grahamki;
- 4 kromki pieczywa chrupkiego; 6 łyżek kaszy lub makaronu; 5 łyżek ryżu; 2-3 ziemniaki średniej wielkości; pół szklanki muesli.
- 3-5 porcji warzyw. Jedna porcja to: pomidor; 5 łyżek kiszonej kapusty; pół główki
sałaty; 1/3 średniego kalafiora z wod;, 5 łyżek gotowanej marchewki; 3 łyżki fasolki
szparagowej.
- 3-5 porcji owoców. Jedna porcja to: duże jabłko; gruszka; pomarańcza; 10 truskawek; 8 węgierek; 20 wiśni lub czereśni; 2 kiwi, 20 winogron; szklanka soku.
- 3-4 porcje mleka i przetworów mlecznych. Jedna porcja to: szklanka mleka; szklanka maślanki; kubeczek kefiru; kubeczek jogurtu; plaster sera białego, 2 plasterki sera żółtego.
- 2 porcje nasion strączkowych. Jedna porcja to: szklanka gotowanej fasoli białej; szklanka soi; szklanka soczewicy.
- 2 porcje tłuszczu. Jedna porcja to: łyżka stołowa oleju, płaska łyżka stołowa margaryny, płaska łyżka stołowa masła.
- 1 porcja pestek i orzechów. Jedna porcja to: pół garści pestek dyni; pół garści pestek słonecznika; pół garści orzechów.
- pół jajka gotowanego lub w omlecie czy w naleśnikach.
Dlaczego warto zostać jaroszem
Rezygnacja z jedzenia mięsa niesie ze sobą wymierne korzyści zdrowotne.
- Spada poziom cholesterolu. Znajduje się on wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Gdy przestajemy jeść mięso, maleje ryzyko wystąpienia chorób serca i miażdżycy, spada też ciśnienie tętnicze.
- Znika widmo nadwagi. Warzywa i owoce mają mniej kalorii w porównaniu z produktami mięsnymi.
- Poprawia się trawienie. Dzięki dużej ilości włókien roślinnych w pożywieniu lepsza jest perystaltyka jelit. Wegetarianie są mniej narażeni na dolegliwości pęcherzyka żółciowego i kamicę.
- Maleje ryzyko raka. W roślinach znajdują się chroniące przed nowotworami antyoksydanty - witaminy C i A, beta-karoten.
- Łatwiej znieść menopauzę. W skład diety wegetariańskiej wchodzą warzywa strączkowe, które zawierają naturalne hormony roślinne. Łagodzą one dolegliwości okresu przekwitania.
Dlaczego warto się zastanowić
Przejście na wegetarianizm bywa ryzykowne. Może nam zabraknąć składników, których źródłem jest mięso.
- Zbyt mało zwierzęcego białka. Jeśli jednak będziemy jeść jajka i nabiał, niedobór nam nie grozi. Trzeba także koniecznie jeść dużo bogatych w białko roślinne warzyw strączkowych, w tym soi, której zestaw aminokwasów jest najbardziej zbliżony do zwierzęcego. Dobrze jest też łączyć w codziennej diecie białko roślinne ze zwierzęcym (np. ziemniaki jadać z jajkiem sadzonym i surówką).
- Ryzyko niedoboru żelaza. Grozi to anemią. Uda się jej uniknąć, jeśli będziemy jeść dużo chleba razowego, płatków owsianych, warzyw strączkowych, orzechów i ziaren, łącząc je z pokarmami bogatymi w witaminę C, która ułatwia wchłanianie żelaza. Wegetarianie nie powinni pić więcej niż 3 szklanki kawy czy herbaty dziennie. Zawarte w nich związki utrudniają przyswajanie żelaza.
- Braki witamin z grupy B. Witaminy te biorą udział we wszystkich procesach przemiany materii. Aby przebiegały bez zakłóceń, należy jeść nabiał, pestki słonecznika, orzechy i surowe warzywa (większość witamin z grupy B ginie pod wpływem wysokiej temperatury). Kwas foliowy znajdziemy w jajkach, nabiale i ciemnozielonych warzywach. Witaminę B12
- w nabiale i kiszonkach, ale w bardzo małych ilościach. Na szczęście nie potrzebujemy jej dużo, jeśli jednak po przejściu na wegetarianizm mamy gorsze wyniki badań krwi, trzeba zacząć przyjmować preparaty uzupełniające.
Radykalnie znaczy niezdrowo
Osoby, które rezygnują ze spożywania mięsa i ryb, ale zostawiają w diecie jajka, mleko
i jego przetwory, nazywają się laktowegetarianami. Weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, także nabiału, jajek, masła i miodu. Witarianie jadają tylko surowe produkty roślinne, natomiast frutarianie żywią się wyłącznie owocami.
Bezpieczny dla zdrowia jest tylko laktowegetarianizm. Pozostali wegetarianie powinni pozostawać pod kontrolą lekarza i regularnie wykonywać badania krwi, by w razie niedoborów zacząć przyjmować odpowiednie preparaty. Dietetycy twierdzą, że najzdrowszy jest semiwegetarianizm (czyli półwegetarianizm). Podstawą tej diety są produkty pochodzenia roślinnego i nabiał, ale od czasu do czasu jada się ryby czy kurczaka.
Co jeść, nie jedząc mięsa
Dieta wegetarianina musi być zróżnicowana. Według norm żywieniowych co dzień powinno się w niej znaleźć:
Źródło: Poradnik Domowy
Ostatnie komentarze