Aromatyczne, gorące dania z kolorowych warzyw powinny zimą gościć na twoim stole jak najczęściej. Dostarczają cennych witamin i poprawiają nastrój, przypominając o lecie…
Brokuły z sosem twarożkowo-czosnkowym
3-4 porcje, 100-80 kcal każda
30 dag brokułów, łyżka oliwy z oliwek, sok z połowy cytryny, 10 dag chudego twarożku, pół szklanki mleka 0,5%,
ząbek czosnku, szczypta soli i świeżo zmielonego czarnego pieprzu
Z brokułów odetnij grube łodygi. Wodę zagotuj, lekko posól, dodaj oliwę i łyżkę soku z cytryny. Do tak przygotowanego wrzątku włóż brokuły i gotuj przez 5 minut - po ugotowaniu powinny być jędrne i chrupiące.
Twarożek wymieszaj z mlekiem na gładką masę. Czosnek obierz, zmiażdż i dodaj do twarożku, wymieszaj. Powstały sos przypraw szczyptą pieprzu i niewielką ilością soku cytrynowego. Ewentualnie dodaj szczyptę cukru. Sos powinien być słodko-kwaśny.
Brokuły odcedź. Podawaj na gorąco z dodatkiem schłodzonego sosu twarożkowo-czosnkowego.
Marchew duszona z cebulą
3-4 porcje, 70-55 kcal każda
30 dag marchwi, 15 dag cebuli, 1-2 ząbki czosnku, łyżka oliwy z oliwek, łyżka posiekanej natki pietruszki, po szczypcie soli, cukru, pieprzu, mielonej gałki muszkatołowej i suchego tymianku, liść laurowy,
3-4 łyżki wody
Marchew i cebulę obierz, pokrój w cienkie plastry. Czosnek obierz i zmiażdż. W rondlu rozgrzej oliwę. Na gorący tłuszcz wrzuć marchew i cebulę. Dodaj szczyptę soli, cukru, liść laurowy. Wlej wodę. Duś na małym ogniu przez 20 minut. Pod koniec dodaj czosnek, pieprz i gałkę muszkatołową. Ewentualnie wlej trochę wody.
Przed podaniem posyp posiekaną natką i tymiankiem.
Kapusta z jabłkami
4 porcje, 100 kcal każda
50 dag białej kapusty, 4 średnie jabłka, szczypta soli i cukru, biały pieprz, mały pęczek koperku
Kapustę drobno poszatkuj, zalej niewielką ilością wody, dodaj szczyptę soli i cukru, ugotuj.
Jabłka umyj, podziel na cząstki, ugotuj w oddzielnym rondlu. Przetrzyj przez sito do ugotowanej kapusty.
Całość przypraw białym pieprzem. Przed podaniem obficie posyp posiekanym koperkiem.
Jarzynka z fasolki z jabłkami
3-4 porcje, 90-55 kcal każda
30 dag mrożonej fasolki szparagowej zielonej, 2 średnie jabłka (szara reneta, landsberska), łyżka oliwy z oliwek, po szczypcie soli, cukru i majeranku, szklanka wody
Fasolkę zalej szklanką wody, ugotuj na półmiękko. Odcedź.
Jabłka obierz, pokrój na ćwiartki, usuń gniazda nasienne. Na patelni rozgrzej oliwę. Na gorącym tłuszczu szybko przesmaż jabłka.
Dodaj do ugotowanej fasolki. Delikatnie wymieszaj. Lekko posól, ewentualnie dodaj szczyptę cukru. Postaw na małym ogniu, podduś, a kiedy jabłka prawie się rozpadną, dodaj szczyptę majeranku.
Cebula duszona w przecierze pomidorowym
3-4 porcje, 80-60 kcal każda
4 piękne, cukrowe cebule, łyżka oliwy z oliwek, 1/3 szklanki przecieru pomidorowego, 2/3 szklanki wody, szczypta soli
i czarnego, świeżo zmielonego pieprzu, mały pęczek natki pietruszki
Oliwę rozgrzej w płytkim, ogniotrwałym naczyniu.
Cebulę obierz, opłucz, osusz i ciasno ułóż na gorącym tłuszczu. Postaw naczynie na małym ogniu i duś przez 10-15 minut.
Następnie wlej przecier, przykryj, duś jeszcze przez 2-3 minuty. Dolej wodę, lekko posól, przypraw pieprzem.
Naczynie z cebulami wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C, zapiekaj przez 45-60 minut, aż cebule będą miękkie.
Na 10 minut przed końcem zapiekania naczynie przykryj. Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki.
Tofu z kolorowymi warzywami mrożonymi
4 porcje, 50 kcal każda
po 10 dag: sera tofu, kalafiora, brokułów, żółtej fasolki szparagowej i kapeluszy pieczarek lub boczniaka;
średnia cebula, ząbek czosnku, łyżeczka mąki ziemniaczanej, pół łyżeczki zmiażdżonego pieprzu czarnego, 3/4 szklanki wody, łyżka oleju rzepakowego, sól, cukier, suszony tymianek
Tofu pokrój w kostkę. Mąkę ziemniaczaną wymieszaj z pół szklanki wody. Grzyby pokrój w paseczki. Cebulę i czosnek obierz, cebulę pokrój w plasterki, czosnek zmiażdż.
W rondlu zagotuj dużo wody, wrzątek lekko osól, dodaj szczyptę cukru, wrzuć: kalafior, brokuły, fasolkę, gotuj przez 2 minuty, odcedź, zanurz w zimnej wodzie, osącz.
W głębokiej patelni lub rondlu o grubym dnie rozgrzej olej, wrzuć czosnek, tymianek, zmiażdżony pieprz i tofu.
Usmaż tofu na rumiano, zdejmij z patelni, osącz z tłuszczu.
Na patelnię wrzuć cebulę i grzyby, zeszklij cebulę. Dodaj przygotowane wcześniej warzywa, wlej mieszaninę wody z mąką. Zagotuj mieszając.
Na koniec dodaj tofu, ponownie delikatnie zamieszaj i zagrzej.
Wanda Jackowska
Dział: Kuchnia light
Źródło: Super linia, nr 1/2008
Ostatnie komentarze