Podstawową zasadą zdrowego i skutecznego odchudzania to odchudzanie bez szaleństw i cudownych środków rodem z krainy magii czy diet wyczytanych z gazet obiecujących szybką redukcję masy ciała w krótkim czasie, ale nie wspominających, co będzie później, po odstawieniu tej diety.
Tylko systematyczna praca, silna wola, poprawnie skomponowana dieta i dobrana indywidualnie aktywność fizyczna, a jeżeli trzeba, to również leczenie farmakologiczne pod okiem lekarza, mogą nas doprowadzić do zadowalających efektów. Bez wysiłku, samozaparcia i wielu wyrzeczeń nic z tego nie będzie.
Każdy, kto obiecuje rewelacyjne efekty w krótkim czasie i bez żadnego wysiłku, jest po prostu oszustem, sięgającym do naszej kieszeni, a sprzedającym jedynie słowa i złudne nadzieje.
Odchudzanie nie polega na niejedzeniu. Wręcz przeciwnie! Moje zalecenia są takie, że jemy wszystko, tylko w ograniczonych ilościach i w odpowiednim zestawieniu. Dieta redukcyjna mieści się zwykle w zakresie 1200 - 1500 kcal. Powinna to być dieta niskotłuszczowa z ograniczoną ilością cukrów prostych.
Niektórzy mogą skorzystać z gotowych przykładowych zestawów śniadań, obiadów, podwieczorków i kolacji (w miarach kuchennych kromki, szklanki, plasterki). Należy jeść pięć posiłków dziennie i nie wolno unikać kolacji (pozwoli to zachować dobry nastrój podczas wieczornego spędzania czasu przed telewizorem, komputerem czy książką). Podkreślam, że rezygnacja z któregoś z tych posiłków nie jest żadnym sukcesem w walce z nadmiarem kilogramów.
Zamiast zastanawiać się, co by przegryźć, żeby nie ssało w żołądku i żeby nie pojawiały się natrętne myśli o tym, że coś nam znowu nie wolno lub żeby bezwiedne nie sięgać do lodówki po coś co wpadnie nam w ręce należy zjeść coś lekkiego np. kromkę ciemnego lub białego chleba, sałatkę lub rybę w galarecie i wypić 250-500 ml niesłodzonego płynu. Może wtedy uda się nam nie dojadać co popadnie. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Inaczej jesteśmy głodni i dojadamy, z reguły wysokokaloryczne bułki czy batony.
Należy jeść dużo warzyw, zwłaszcza w głównych posiłkach. Drugie śniadanie i podwieczorek powinny składać się z owoców (dwa, trzy owoce dziennie, bez dopijania sokami, które też niosą ze sobą porcję energii). Idealnie byłoby, gdybyśmy mięso jedli raz dziennie. Jeśli ktoś ma ogromne poczucie łaknienia, posiłek powinien zaczynać od wypicia szklanki wody z cytryną. Cytryna zmniejszy apetyt, a woda wypełni światło żołądka i na trochę oszuka łaknienie.
Głód jest falą, sinusoidą – nasila się i obniża. Musimy nauczyć się jeść, gdy ona się obniża. Należy jeść powoli i dokładnie przeżuwać.
Nie wolno popijać w trakcie posiłku, jeść na stojąco, przed telewizorem, komputerem, podczas czytania. Szperaczom, którzy przychodzą z pracy i szukają jedzenia, zalecam, by w zasięgu wzroku ustawili warzywa i owoce.
W odchudzaniu bardzo ważna jest modyfikacja zachowań żywieniowych. Uczy ona jak radzić sobie z jedzeniem w różnych sytuacjach, jak rozładowywać uczucie głodu, co zrobić, aby nie zajadać stresów. Należy położyć duży nacisk na samokontrolę. Powinno się prowadzić dzienniczki, w których zapisujemy – przynajmniej na początku odchudzania – wszystkie posiłki. Pozwala to ustalić pewne nawyki żywieniowe i pozytywnie wpływa na naszą psychikę.
Najlepiej odchudzać się pod kontrolą lekarza, który dbałby o to, aby odchudzanie nie było niebezpieczne dla zdrowia - trzeba bowiem pamiętać o jakości spożywanych pokarmów, o dostarczaniu witamin, minerałów niezbędnych do funkcjonowania organizmu. Ważne jest również prawidłowe nawadnianie organizmu. Podczas odchudzania nie musimy ograniczać płynów (ok. 2,0 – 2,5 litra dziennie). Nie pijmy tylko napojów wysokosłodzonych, w tym dużej ilości soków owocowych.
Oprócz diety niezbędna jest aktywność fizyczna. Przyspiesza spalanie energii oraz zapobiega redukcji masy mięśniowej, do jakiej może dojść podczas dużej utraty masy ciała, pomaga również rozładować stres.
Leczenie farmakologiczne zdecydowanie pomaga wytrwać w stosowaniu niskokalorycznych diet i długotrwałym odchudzaniu. Jednak nie ma takiego leku, który samodzielnie stosowany dałby zadowalający efekt. Obecnie stosowane leki pod kontrolą lekarza są w pełni bezpieczne i pomagają skutecznie zredukować masę ciała.
Można też stosować farmakoterapię przerywaną (wracać do zaleconego leku w chwilach utraty motywacji i popełnianych błędów żywieniowych, chwilowego wzrostu łaknienia, np. podczas długich zimowych wieczorów, czy po przytyciu z powodu zmienionej wakacyjnej diety).
dr n. med. Lucyna Ostrowska
Ostatnie komentarze