Słoneczna witamina – niezbędna dla rozwoju i wzrostu szkieletu oraz utrzymania prawidłowego jego stanu przez całe życie, odgrywa decydującą rolę w procesie przyswajania i wykorzystywania wapnia.
* zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach – przy braku spada do 15-20%
* zmniejsza wydalanie wapnia przez nerki
* zwiększa mineralizację kości
* brak zwiększa wydzielanie PTH i resorpcję kości (PTH – hormon-parathormon produkowany przez przytarczyce regulujący metabolizm kości)
Zapotrzebowanie:
dorośli 5ug dziennie
Główne źródła:
ryby (makrela, śledzie, sardynki), tran, jaja, margaryny (dodawana), masło, wzbogacone płatki śniadaniowe
* ze źródeł pokarmowych pochodzi ok. 20%
* głównie powstaje w skórze pod wpływem promieni UV
* w zimie nasłonecznienie niewystarczające
* niedobory zimą dotyczą 70% dziewcząt i ok. 50% kobiet
* stosowana w leczeniu osteoporozy jako suplementy z wapniem
* w nadmiarze (ponad 100ug dziennie) toksyczna
Wapń
starsze
Główny składnik mineralny kości
* szkielet magazynuje wapń na potrzeby całego organizmu (99%)
* ok. 1,5 kg w organizmie (u os. ważącej 70 kg)
* prawidłowe stężenie we krwi – 10 mg/100ml
* funkcje w organizmie: strukturalna – szkielet
* procesy krzepnięcia krwi
* pobudliwość nerwowo-mięśniowa
* skurcz mięśni
* łączność międzykomórkowa
* wzrost i regeneracja
* stabilizuje błony komórkowe
* regulator wielu reakcji enzymatycznych
Źródła wapnia:
mleko i jego przetwory, ryby, niektóre owoce i warzywa, produkty zbożowe i nasiona strączkowych, orzechy
Produkt Porcja Wapń (mg)
Ser żółty 50g 440
Mleko 250 ml/1 szklanka 350
Jogurt 175 ml 290
Twarożek 200g/1 kubek 150
Sardynki z ośćmi 8 małych 153
Łosoś z ośćmi 200g/1 puszka 240
Kurczak pieczony 100g 15
Chleb 30g/1 kromka 23
Pomarańcza 180g/1 sztuka 50
Brokuły, brukselka 200g 100
Migdały 100g/pół filiżanki 200
Fasola 100g/1 filiżanka 163
Dzienne zapotrzebowanie na wapń
(norma zalecana w mg.)
Wiek Kobiety Mężczyźni
10-18 lat 1200 1200
19 – 25 lat 1200 1200
26 – 60 lat 900 900
Powyżej 60 lat 1100 1000
Ciężarne 1200
Karmiące 1200
Spożycie wapnia:
* w Polsce kształtuje się na poziomie 50% normy we wszystkich grupach wiekowych
* w latach 90-tych spożycie wapnia (mleka) zmalało o 25%
*
o źródła Ca w przeciętnej racji pokarmowej: 73% z mleka i przetworów
o 16% z warzyw i owoców
o 6% z produktów zbożowych i nasion strączkowych
o 3% ze słodyczy i ziemniaków
o 1,7% z mięsa, wędlin, ryb i jaj
Wchłanianie wapnia:
starsze
* 30 – 40% (do70%) z produktów mlecznych
* od 10 – 20% z produktów roślinnych
* zmniejsza się w starszym wieku
Wchłanianie zwiększają:
* wit. D
* laktoza (przy normalnej aktywności laktazy)
* wit. C
* niektóre aminokwasy
* spożywanie z posiłkiem
Wchłanianie obniżają:
* fityniany (pełne ziarna zbóż)
* szczawiany (szczaw, szpinak, rabarbar)
* środki alkalizujące
* nadmiar błonnika
Jak zapewnić 1000mg wapnia dziennie w diecie?
* 300ml mleka + 50g białego sera + 30g sera żółtego
* 1 szkl. mleka + 50g sera żółtego + 1/2 puszki ryby drobnoościstej
* 1 szkl. mleka + 1 szkl. jogurtu + 1 plaster białego sera
* 3 szkl. mleka lub fermentowanych napojów mlecznych
* 3 plastry żółtego sera
Czynniki mające wpływ na gęstość kości:
* dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia i wit. D,
* proszę ograniczyć ilość spożywanej soli – przyczynia się do utraty wapnia
* codzienna aktywność fizyczna
* połączenie diety z ćwiczeniami
* każdy posiłek powinien zawierać jeden z następujących rodzajów pożywienia: pieczywo, płatki śniadaniowe, ziemniaki, ryż albo makaron
* codziennie powinno się spożywać 5 porcji dowolnie wybranych owoców i warzyw
* codziennie powinno się spożywać produkty należące do któregoś z następujących rodzajów pożywienia: chude mięso, drób, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych.
* Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, jak chipsy, ciastka, cukierki i napoje gazowane, mają małą wartość odżywczą. Należy sięgać po nie jak najrzadziej.
Propozycja menu – wzmacniająca kości:
Tosty z sardynką; z jajkiem na twardo lub sadzonym; z wędzoną makrelą albo pastą rybną; z drobiowymi wątróbkami z rusztu.
Przekąski: pieczone ziemniaki, nadziewane chudym twarożkiem, omlet z odtłuszczonym serem żółtym, szparagi albo cukinia, szpinak z jajkiem.
starsze
Napoje: mleko odtłuszczone, mleko sojowe wzbogacone w wapń, koktajle mleczno owocowe.
Dodatki: ziarno sezamowe do posypania zielonych sałatek lub dodane do chudego jogurtu; ziarnka maku do posypania gotowanej lub na parze przygotowanej kapusty pekińskiej lub włoskiej, albo brokuł.
Ryba: z rusztu lub smażona na oliwie, ale bez panierki tylko w przyprawach – łosoś, makrela, tuńczyk, krewetki skropione sokiem z cytryny.
Dawka ruchu
Nawet jeśli będziemy jeść odpowiednie pokarmy, pozostanie jeszcze jeden element, bez którego kości nie będą wzmocnione – regularne ćwiczenia fizyczne – sprzyjają lepszemu przenikaniu składników odżywczych i prawidłowej budowie tkanki kostnej. Dzięki ruchowi kości stają się mocne i zwarte, a ich masa się zwiększa.