Panie, niegdyś zgrabne i szczupłe, po założeniu rodziny, urodzeniu dzieci, nierzadko nabierają obfitych kształtów, czasem nawet bardzo obfitych. A dzieje się tak zarówno z powodu zbyt kalorycznego odżywiania, jak również z braku dostatecznej ilości ruchu – za mało poświęcają czasu na ruch i czynną rekreację, za mało chodzą.
Jak to zmienić, co zrobić, aby będąc osobą mocno puszystą nieco schudnąć, a przynajmniej więcej nie przytyć? Czy zwiększając aktywność fizyczną, w tym szczególnie ruch, można to osiągnąć, równocześnie
nie szkodząc zdrowiu?
Rozmawiamy z Moniką Burdek, absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego, instruktorką w klubach fitness w warszawskich hotelach MARRIOTT i RADISSON.
SL: Osobie puszystej zapewne trudno jest powrócić do poprzednich kształtów, zwłaszcza gdy nadprogramowych kilogramów nazbierało się dużo?
Niełatwo, ale można, a nawet trzeba, aby poczuć się zdrowiej i atrakcyjniej. Wymaga to zmiany diety, wdrożenia ruchu i ogromnej wytrwałości oraz systematyczności.
SL: Czy nadmierna aktywność fizyczna nie zaszkodzi jej, dodatkowo obciążając i tak już bardzo obciążone stawy oraz serce?
Dlatego aktywność fizyczna powinna być ustalona na indywidualną miarę i wprowadzana powoli. Wskazane jest, aby osoby odczuwające dolegliwości sercowe bądź bóle stawów, poradziły się lekarza. Określi on, na ile i jaki wysiłek będzie dla nich wskazany. Aktywność fizyczna jest dla człowieka czynnikiem naturalnym i zachowując rozsądek, trudno z nią przesadzić.
SL: Od czego należałoby zacząć?
Panie ze znaczną otyłością powinny zacząć uprawiać ruch od prostych ćwiczeń statycznych, niezbyt intensywnych, trwających dłuższy czas. Mogą to być nawet tylko wymachy rąk w pozycji siedzącej na krześle. Stopniowo, w miarę poprawy kondycji, można ćwiczyć coraz dynamiczniej, starać się też jak najwięcej chodzić.
• Jadąc środkami komunikacji miejskiej wysiądźmy przystanek bliżej bądź dalej od celu podróży, pokonując część drogi piechotą.
• Zakupy też róbmy nie w sklepie najbliższym, ale przejdźmy się do dalszego.
• Omijajmy windę – po schodach wchodźmy powoli, stąpając z palców, bo wówczas mniej obciążony jest
kręgosłup.
• Niech stale pracują nasze mięśnie brzucha, napinajmy je, wciągając i zwalniając. Napinajmy też pupę
i chodźmy z brzuchem wciągniętym.
• Ciągle trzeba się ruszać, stojąc czy siedząc, pracować nad ciałem.
Od takich zabiegów wprawdzie się nie schudnie, ale wzmocni mięśnie, zaś sylwetka stanie się ładniejsza.
SL: A gdy chcemy choć trochę stracić ze swej puszystości?
Wówczas potrzebny jest większy wysiłek, dla osób puszystych pływanie i długie spacery, marsze, które pomogą odchudzić się, działając też prozdrowotnie, bo wtedy serce pompuje więcej krwi, wzmacnia się układ krążenia.
Pływanie zaś znakomicie działa na kręgosłup i stawy, podobnie jak aqua aerobik, czyli ćwiczenia w wodzie z przyrządami – kształtują one sylwetkę i odchudzają.
Urlopy i weekendy powinno się spędzać w sposób czynny, dużo ruszać się, pływać, wiosłować, jeździć na rowerze.
SL: Czy marsze nie są za bardzo obciążające?
Wręcz wskazane. Trzeba je jednak wdrażać stopniowo, zaczynając od półgodzinnych spacerów, które sprawią, że rozruszamy się, nabierzemy elastyczności i kondycji. Nieco później proponuję codziennie albo pięć razy w tygodniu 40 minut szybkiego marszu, przechodzącego w trucht, po miękkiej nawierzchni, aby nie przeciążać stawów. Spali się wówczas 350-400 kcal. Tempo marszu należy samemu regulować, wyczuć, na jak duży wysiłek można sobie pozwolić.
Jeśli maszerując będziemy mogli, bez zadyszki, rozmawiać, to znaczy, że jest odpowiednia prędkość na spalanie tkanki tłuszczowej. Do tego warto dołożyć dwa razy w tygodniu basen.
SL: Jednak ruch, związany z nim wysiłek, wzmaga apetyt. Jak z tym sobie radzić?
Systematyczny ruch przyspiesza przemianę materii, powoduje szybsze spalanie kalorii, tym samym spadek wagi ciała. Z apetytem można sobie poradzić, przegryzając coś drobnego, mało tuczącego, albo popijając wodę mineralną, około 2 litrów dziennie, łącznie z zieloną herbatą oraz napojami izotonicznymi, uzupełniającymi wydalane wraz z potem w czasie wysiłku składniki mineralne i witaminy.
SL: Czy puszyste panie mogą korzystać z siłowni? Jakie ćwiczenia im się zaleca?
Bezpieczniej byłoby przedtem trochę odchudzić się, rozruszać, żeby nie wyrządzić sobie krzywdy, bo ćwicząc intensywnie można nadwerężyć mięśnie i stawy, zwłaszcza kolanowe.
Natomiast nie ma przeciwwskazań, by puszyste panie chodziły po bieżni, trenowały na rowerze stacjonarnym, na cross-trainerze, wymuszającym ruch eliptyczny rąk i nóg czy też podnosiły niewielkie ciężarki, kształtując mięśnie ramion.
SL: Zatem w ruchu duża nadzieja dla pań puszystych?
Pod warunkiem, że będzie systematyczny i połączony z odpowiednią, niskokaloryczną dietą.
Wyzwala on hormony szczęścia, a osobie zadowolonej łatwiej nie ustawać w pracy nad swoim ciałem.
Rozmawiała Krystyna Sygnowska
Źródło: Super linia, nr 03/2007