Nie znam osoby, która byłaby w stu procentach zadowolona ze swojej sylwetki (chyba, że jest to mężczyzna).Większość z nas, albo jest na diecie, albo chciałoby zacząć dietę. Wszystkie chciałybyśmy zgubić trochę na brzuchu, kilka centymetrów na udach,
Nie znam osoby, która byłaby w stu procentach zadowolona ze swojej sylwetki (chyba, że jest to mężczyzna).
Większość z nas, albo jest na diecie, albo chciałoby zacząć dietę. Wszystkie chciałybyśmy zgubić trochę na brzuchu, kilka centymetrów na udach, ujędrnić ramiona i biust. Próbujemy różnych sposobów: cudownych diet, głodówek, środków chemicznych i wszystko jest w porządku jeśli jakiekolwiek zmiany diety i stylu życia wprowadzane są rozsądnie, ale rzadko kiedy tak bywa. Nawet jeśli stracimy upragnione 5 czy 10 kilogramów, nadal jesteśmy niezadowolone i dalej katujemy się „dietami cud”, wydajemy pieniądze na dziwne wynalazki typu „majtki, które spalają tłuszcz”, biegamy na masaże i do siłowni. Chudniemy i tyjemy na zmianę, nasz organizm zaczyna wariować i nie bardzo wie czego my od niego chcemy, albo cierpi z nadmiaru pokarmu, albo głoduje. Chodzimy sfrustrowane jeśli skusiłyśmy się na ciastko z kremem, albo boli nas głowa, bo przez cały dzień nic nie jadłyśmy.
Czy naprawdę musi tak być?
Czy jest możliwe, aby przez całe swoje życie zachować prawidłową masę ciała i jednocześnie jeść normalnie i dobrze się czuć? Z całą pewnością tak i nie wymaga to bardzo wiele wysiłku.
Organizm człowieka można przyrównać do bardzo skomplikowanej maszyny, zbudowanej z ogromnej ilości elementów. Są one połączone ze sobą strukturalnie i czynnościowo. Żadna komórka ciała nie działa niezależnie od innych i tylko idealna organizacja wszystkich funkcji gwarantuje idealne zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie. Skład naszego ciała nie jest stały, część komórek obumiera, na ich miejsce powstają nowe. Nasz naskórek się złuszcza, rosną włosy i paznokcie, powstają nowe komórki krwi. Codziennie wykonujemy czynności, które angażują serce, płuca, mięśnie i inne narządy wewnętrzne. To wszystko wymaga sporego nakładu energii, bo nawet jeśli śpimy to w naszym organizmie cały czas przebiegają różnego rodzaju procesy metaboliczne. Energię, związki regulujące przemianę materii i energii a także materiały do odbudowy komórek organizm musi dostarczyć z zewnątrz razem z pokarmem. Dlatego właśnie nasza dieta ma tak duży wpływ na nasze zdrowie. Wygląd naszej skóry, włosów, paznokci, sprawność układu nerwowego i odporność na choroby odzwierciedlają jakość spożywanych przez nas produktów.
Najważniejszym składnikiem pokarmowym są białka. Budują one wszystkie bez wyjątku komórki naszego ciała: mięśnie, naczynia krwionośne, kości, chrząstki, włosy, paznokcie, narządy wewnętrzne. Są składnikiem krwi, limfy, pełnią funkcje hormonalne i enzymatyczne, transportują witaminy i związki mineralne, regulują ciśnienie krwi, działają jako substancje buforowe i antyoksydacyjne. Niedobór białek powoduje kwashiorkor: poważną chorobę, która objawia się apatią, brakiem łaknienia, zmianami skórnymi, a u dzieci powoduje zahamowanie rozwoju fizycznego i umysłowego.
Każde białko zbudowane jest z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. Właściwości danego białka zależą od ilości i rodzaju aminokwasów, a także ich kolejności w strukturze białkowej. Część aminokwasów możemy wytworzyć w organizmie, a później zbudować z nich potrzebne białko, ale jest kilka, które musimy dostarczyć z dietą. Jeśli ich brakuje organizm nie jest wstanie wytworzyć wszystkich potrzebnych mu związków i zaczyna chorować. Pełen skład aminokwasów mają białka zwierzęce: mięso, mleko, jaja i dlatego nazywamy je białkami pełnowartościowymi. Białko roślinne niestety jest niepełnowartościowe o czym należy pamiętać komponując posiłki wegetariańskie. Aby dostarczyć wszystkich potrzebnych aminokwasów powinniśmy łączyć ze sobą pewne produkty np. płatki kukurydziane (zbyt mało tryptofanu) z mlekiem. Oprócz rodzaju białka ważna jest również jego ilość w codziennej diecie. Powinniśmy spożywać ok. 1 g białka na każdy kilogram masy ciała (dla przykładu puszka tuńczyka w sosie własnym ma 38 g białka, a szklanka mleka 6 g). Są to normy dla dorosłych osób o umiarkowanej aktywności fizycznej.
Ostatnio dużo kontrowersji budzą węglowodany. Pojawiają się nawet opinie, że to one przyczyniają się do rozwoju otyłości i że tak naprawdę nie potrzebujemy ich w codziennej diecie aż tak dużo jak uważano do tej pory. Ta zła opinia o węglowodanach wynika prawdopodobnie z tego, że w naszej diecie dominują cukry o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takie, które po zjedzeniu bardzo szybko rozkładane są do pojedynczych cząsteczek glukozy. Gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi powoduje wyrzut insuliny, która obniża poziom cukru.
Czasami ta reakcja jest tak gwałtowna, że poziom glukozy spada nam poniżej normy. Znamy to uczucie, gdy po zjedzeniu słodkiego batonika stajemy się senni i mamy ochotę na następnego.
To właśnie spadek poziomu glukozy, która jest głównym paliwem dla mózgu powoduje senność, odruchowo więc sięgamy po produkt, który dostarczy nam energii. Możemy tego uniknąć wybierając produkty, które mają niski wskaźnik glikemiczny, czyli takie, które są bardzo wolno trawione, dzięki temu glukoza powoli uwalniana jest do krwi. Stężenie glukozy jest stałe, co korzystnie wpływa na nasze samopoczucie i zdolność koncentracji.
Produkty o niskim wskaźniku glikemicznym to np. produkty pełnoziarniste (pieczywo, kasze, płatki owsiane, makaron, pełnoziarnisty ryż), jabłka, rośliny strączkowe, warzywa. Są jednak sytuacje kiedy potrzeba nam sporego zastrzyku energii np. w trakcie pieszych wędrówek, rajdów rowerowych, a także po bardzo intensywnym wysiłku.
W takich sytuacjach bez obaw możemy sięgnąć po cukry łątwoprzyswajalne np. banany, białe pieczywo, czekoladę, ciastka. Glukoza w nich zawarta zostanie zużyta do odbudowy glikogenu mięśniowego, z którego powstaje energia dla mięśni. Poza tym, że węglowodany są źródłem energii dostarczają one nam również witamin. Pełnoziarniste pieczywo, kasze, warzywa to bogate źródło witamin z grupy B i składników mineralnych.
Ponadto w produktach tych jest dużo błonnika, który mimo, że jest nieprzyswajalny przez organizm pełni bardzo ważne funkcje: pobudza pracę jelit chroniąc przed zaparciami, uchyłkowatością jelita i polipami, wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wypełnia żołądek dając uczucie sytości.
Składnikiem diety, który uważany jest często za zbędny a wręcz szkodliwy jest tłuszcz. Nic bardziej błędnego. To prawda, że potrzebujemy go znacznie mniej niż węglowodanów, jednak nie możemy się zupełnie bez niego obejść. Szczególnie kobiety, które stale się odchudzają powinny przeczytać ten fragment.
Tłuszcz jest niezbędny aby prawidłowo funkcjonował układ hormonalny. Jeśli ilość tkanki tłuszczowej spadnie poniżej 20 % u kobiet, może to spowodować zanik miesiączki i problemy hormonalne.
Tłuszcz oprócz tego, że dostarcza nam energii jest również składnikiem budulcowym, razem z białkiem buduje ściany komórek naszego organizmu. Pamiętajmy również, że tłuszcz wyściela jamy ciała i chroni nasze narządy wewnętrzne: nerki, płuca, serce. Większość witamin rozpuszcza się i uaktywnia właśnie w tłuszczach (dlatego powinniśmy surówki jeść z oliwą lub olejem).
Jednak nadmiar tłuszczu w diecie jest również niewskazany, powoduję nadwagę, podnosi poziom cholesterolu, co prowadzi do miażdżycy tętnic. Optymalna zawartość w codziennej diecie to ok. 25 - 30 %, z czego połowę powinny stanowić tłuszcze nienasycone, których bogatym źródłem są oleje roślinne, mięso ryb i zwierząt morskich. Część nienasyconych kwasów tłuszczowych to związki endogenne czyli takie, które koniecznie powinniśmy dostarczyć z dietą, oznaczone są skrótem NNKT.
Związki te obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, chronią tętnice przed miażdżycą, obniżają ciśnienie krwi. Niedobór ich powoduję zahamowanie wzrostu, zmiany skórne, zwiększone pragnienie, niepłodność, nadciśnienie, niedobór płytek krwi, zwiększenie podatności na infekcje.
Oprócz tych podstawowych składników diety ważne są również witaminy i związki mineralne. W organizmie pełnią rolę regulatorową. Wchodzą w skład enzymów, które odpowiadają za prawidłowy przebieg przemian metabolicznych w organizmie.
Konsekwencja ich niedoboru są zaburzenia przemiany materii, a często nawet poważne choroby. Jeśli odżywiamy się racjonalnie to ilość dostarczanych witamin powinna być adekwatna do naszych potrzeb. Ale musimy pamiętać, że dużo witamin tracimy nieodpowiednio przygotowując potrawy, np. zbyt długo gotując warzywa, przechowując produkty w nieprawidłowy sposób. Zawartość witamin w warzywach i owocach jest uzależniona od pory roku, na wiosnę jest ich znacznie mniej.
Najlepszym źródłem witamin i składników mineralnych są naturalne, świeże produkty żywnościowe. Żadne syntetyczne witaminy nie są ich wstanie zastąpić, ponieważ skuteczność i stopień wchłaniania ich jest znacznie niższy niż produktów naturalnych. Poza tym występuje one tam w odpowiednich proporcjach i nie grozi nam ich przedawkowanie.
W pewnych jednak okolicznościach musi uzupełnić witaminy i minerały za pomocą preparatów z apteki, ponieważ czasami nasze zapotrzebowanie jest wyższe niż przeciętnie np. gdy intensywnie uprawiamy sport lub pracujemy ciężko fizycznie, gdy ze względów zdrowotnych jesteśmy na specjalnej diecie, wiosną kiedy wartość odżywcza warzyw i owoców jest niższa, po długotrwałej chorobie.
Kobiety, poza tym powinny zwrócić uwagę odpowiednią podaż żelaza, wapnia, a w przypadku gdy stosują środki antykoncepcyjne również witamin z grupy B (szczególnie B6) a gdy planują macierzyństwo kwas foliowy. Pamiętajmy jednak, że gdy długi czas przyjmujemy preparaty witaminowe nasz organizm bardzo rozrzutnie gospodaruje witaminami i czasami zdarza się, że naprawdę niedobór pewnych składników pojawia się dopiero po odstawieniu syntetycznych produktów.
Prawidłowa dieta powinna zawierać wszystkie składniki pokarmowe w odpowiednich proporcjach, dodatkowo powinna uwzględniać nasze zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość energii, jaka jest nam potrzebna w ciągu dnia.
Nasze potrzeby uzależnione są od naszego wieku, wzrostu, płci i stylu życia. Zmieniają się one wraz z wiekiem i należy o tym pamiętać i uważnie obserwować zmiany w naszym organizmie. Niekoniecznie musimy liczyć codziennie kalorie, zawartość białka i poszczególnych witamin. Wystarczy, że będziemy jedli urozmaicone posiłki, dużo warzyw i owoców, a będziemy unikali słodyczy i tłustych potraw. Powinniśmy wybierać produkty świeże i jak najmniej przetworzone oraz takie, które dają nam jak najwięcej składników pokarmowych.
Jeśli mamy ochotę na słodycze to wybierzmy takie, które mają jak najwięcej wartościowych składników: lody (wapń i białko) zamiast tortu (biała bezwartościowa mąka i dużą zawartość tłuszczów nasyconych), owoce suszone i orzechy zamiast cukierków, czekoladę (magnez) a nie przesłodzone wafelki.
Obserwujmy nasze ciało i wsłuchujmy się w jego potrzeby. Często tzw. „ochota na coś” wskazuje na niedobór jakiegoś składnika pokarmowego. Jeśli tyjemy powinniśmy zmniejszyć objętość posiłków, albo zwiększyć naszą aktywność fizyczną. Ważna jest również ilość posiłków w ciągu dnia, sposób ich przyrządzenia i podania. Powinniśmy jeść 4-5 posiłków dziennie. To zapewnia nam stały dopływ energii, poziom cukru we krwi utrzymuje się na właściwym poziomie. Dzięki temu nie mamy napadów głodu, zawrotów głowy i spadku koncentracji w ciągu dnia.
Oczywiście suma kalorii w tych posiłkach nie powinna przekraczać naszego dziennego zapotrzebowania. Pamiętajmy, że diety niskokaloryczne i jednostronne (np. diety owocowe) są bardzo niebezpieczne. Nie dostarczają wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, powodują zaburzenia metabolizmu i fatalnie wpływają na nasze samopoczucie i sprawność umysłową no i rzadko kiedy są skuteczne.
Dbając o swoje ciało, staramy się dawać mu to co najlepsze. Dotyczy to również naszej diety. Starajmy się aby była bogata w składniki odżywcze, odpowiednio zbilansowana pod względem energetycznym, no i oczywiście smaczna, aby jedzenia było również przyjemnością.
Optymalna dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną to warunek zdrowia, a przecież zdrowie jest najważniejsze.
Ostatnie komentarze