Pomoże ci w tym dieta z błonnikiem. Zastosuj ją, a będziesz nie tylko szczuplejsza, ale i zdrowsza.
Choć w przewodzie pokannowym człowieka błonnik nie jest ani trawiony, ani wchłaniany, działa niczym wszechstronny lek. Bogata w ten składnik dieta skutecznie pomaga obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi. Stymuluje także pracę jelit, usprawnia przemianę materii. Przede wszystkim jednak błonnik, wchłaniając w przewodzie pokarmowym spore ilości wody, wypełnia żołądek i jelita, a dzięki temu zmniejsza łaknienie.
Miodowy jogurt z kawałkami pomarańczy
• szklanka jogurtu naturalnego typu light
• mała pomarańcza
• 3 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżki otrąb pszennych
• 2 łyżeczki miodu pszczelego
Jajko z pieczywem
• jajko ugotowane na twardo
• pół małej grahamki
• 5 większych rzodkiewek
• mały ogórek
Sola w sosie musztardowym z makaronem razowym
• 35g makaronu razowego
• 100 g fileta z soli lub innej chudej ryby
• pół małego opakowania naturalnego jogurtu typu light
• 2 łyżki otrąb pszennych
• łyżka musztardy
• zielenina
• ulubione przyprawy
Solę skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp ją przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180-200 st. C przez ok. 25 minut. Jogurt wymieszaj z otrębami, musztardą i dobrze dopraw. Gdy ryba będzie gotowa, polej ją sosem i chwilę trzymaj w ciepłym piekarniku.
Pekińska surówka z pomidorami
• szklanka posiekanej kapusty pekińskiej
• garść kiełków dowolnego rodzaju
• 2 średnie pomidory
• 5 oliwek
• łyżeczka oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• zielenina
• ulubione przyprawy
Kapustę wymieszaj z kiełkami, kawałkami pomidora, plasterkami oliwek, oliwą, zieleniną i dopraw. Danie podawaj z ugotowanym na półtwardo makaronem.
Papryka twarożkiem nadziewana
• mała papryka
• pół kostki chudego twarogu
• 2-3 łyżki chudego mleka
• 2 małe dymki
• ulubione przyprawy
• maty ogórek
• 2 kromki pieczywa chrupkiego
Jogurt z rzeżuchą
• szklanka jogurtu naturalnego typu light
• 2 łyżki otrąb pszennych
• 2 garście rzeżuchy
• ulubione przyprawy
Kanapka z pieczonym schabem
• kromka chleba pełnoziarnistego
• 2 plasterki pieczonego schabu
• duży pomidor
• 2 kwaszone ogórki
• liście sałaty
Twarożek z suszonymi śliwkami
• pół opakowania serka ziarnistego typu light
• 3 suszone śliwki
• skórka z cytryny
• kolendra
• 2 kromki pieczywa chrupkiego
Śliwki pokrój na wąskie paseczki, następnie dodaj do serka, dorzuć skórkę z cytryny i dopraw. Podawaj z chrupkim pieczywem.
Makaron z duszonymi warzywami
• 35 g makaronu razowego
• 100 g fileta z piersi kurczaka
• mała różyczka kalafiora
• mała różyczka brokułów
• duży pomidor
• 2 łyżki otrąb pszennych
• łyżeczka oliwy z oliwek
• sos sojowy
• zielenina
• ulubione przyprawy
Kanapka z sardynkami i cykorią
• kromka chleba pełnoziarnistego
• pół puszki sardynek w pomidorach
• 5 większych rzodkiewek
• mały ogórek
Muesli ze słonecznikiem
• szklanka mleka 2 proc.
• 3 łyżki muesli z orzechami
• 2 łyżki rodzynek
• 2 łyżki otrąb pszennych
• łyżeczka nasion słonecznika
Kanapka z polędwicą i chrupiącą rzodkiewką
• pół kromki chleba razowego posmarowanej cienko naturalnym serkiem typu light
• 2 plasterki polędwicy sopockiej
• 5 większych rzodkiewek
• kilka listków cykorii
Udko drobiowe z czosnkiem
• 130 g udka z kurczaka
• czosnek
• ulubione przyprawy
• 35 g makaronu razowego
Kurczaka natrzyj startym czosnkiem, przyprawami i piecz w temp. ok. 180-200 st. C przez ok. 25 min. Danie podawaj z ugotowanym na półtwardo makaronem.
Pomidory w sosie koperkowym
• 2 średnie pomidory
• 2/3 małego opakowania jogurtu naturalnego typu light
• 2 łyżki otrąb pszennych
• koperek
• ulubione przyprawy
Pomidory pokrój. Jogurt wymieszaj z otrębami, zieleniną. Sosem polej pomidory.
Kanapka z pieczonym pasztetem i warzywami
• kromka chleba pełnoziarnistego
• 2 plasterki drobiowego pasztetu
• pół papryki
• pół kalarepki,
• liście sałaty
Kefir z otrębami
• szklanka kefiru naturalnego
• opakowanie naturalnego serka kanapkowego light wymieszanego z 2 łyżkami otrąb pszennych i garścią kiełków
• tost pelnoziarnisty
• pół średniej papryki
• maty ogórek
Kanapka z wędzonym łososiem
• pół kromki chleba pełnoziarnistego posmarowanej cienko naturalnym serkiem typu light
• plaster wędzonego łososia
• 2 małe pomidory (200 g)
• liście sałaty
Wątróbka duszona z jabłkami i cebulką
• 100g wątróbki drobiowej
• średnie jabłko
• mała cebula
• 2 łyżki otrąb pszennych
• łyżeczka oliwy z oliwek
• ulubione przyprawy
• różyczka kalafiora
• 35g kaszy jęczmiennej typu pęczak
Surówka z rzodkiewek i ogórków
• garść kiełków
• 5 dużych rzodkiewek
• mały ogórek
• pół małego opakowania chudego jogurtu naturalnego
• zielenina
• ulubione przyprawy
Kiełki wymieszaj z pokrojonymi na plasterki rzodkiewkami i ogórkiem, dodaj jogurt, zieleninę i dopraw. Surówkę podawaj z pieczywem i jajkiem.
Suszone śliwki z jogurtem
• szklanka jogurtu naturalnego light
• 6 suszonych śliwek
• 4 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżki otrąb pszennych
Kanapka na ciepło
• kromka chleba graham
• 2 plasterki szynki drobiowej
• pół plasterka żółtego sera
• pół średniej papryki
• liście sałaty
Kasza z gulaszem drobiowym
• 35 g suchej kaszy gryczanej
• 100 g fileta z piersi indyka
• pół małej cukinii
• duży pomidor
• 5 małych pieczarek
• 2 łyżki otrąb pszennych
• łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• zielenina, ulubione przyprawy
Indyka pokrój na wąskie paseczki, posyp przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Dodaj kawałki warzyw, duś razem, dodaj otręby, oliwę i zieleninę, dopraw.
Surówka „trzy smaki”
• 3 kwaszone ogórki
• 2 małe pomidory
• pół małej cebuli
• pół łyżeczki oliwy z oliwek
• zielenina
• ulubione przyprawy
Warzywa na surówkę pokrój na małe kawałki, wymieszaj, dodaj oliwę i zieleninę, dopraw. Całość podawaj z ugotowaną na sypko kaszą.
Malinowy mus
• Ćwierć opakowania mrożonych malin
• 1/3 małego opakowania jogurtu naturalnego typu light
• 2 średnie kiwi
Pumpemikiel z pastą z tuńczyka
• kromka pumpernikla
• 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym
• kwaszony ogórek
• 2 łyżki naturalnego serka typu light
• mały pomidor
• mały ogórek
• liście sałaty
Zjadasz więc mniej kalorii, a czujesz się syta. Warto wiedzieć, że w błonnik bogate są wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego: przede wszystkim warzywa, niektóre owoce, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane i grube kasze.
Dla odmiany produkty zwierzęce (np. mięso, jaja, mleko, ryby itp.) nie zawierają go wcale. Nie znaczy to oczywiście, że masz wykluczyć je z diety, ale zachowaj umiar. Mięso podawaj zawszew towarzystwie bogatych w błonnik warzyw i ziaren zbóż. Pamiętaj też, że stosując dietę wysokobłonnikową musisz dużo pić- codziennie przynajmniej dwa litry niegazowanej wody (źródlanej lub mineralnej).
Ale uwaga: nie przesadź z ilością błonnika. Jego nadmiar też nie jest korzystny, zmniejsza bowiem przyswajalność niektórych składników mineralnych np żelaza, cynku, magnezu, wapnia.
TRWA: 5 dni.
ODCHUDZA: ok. 1 kg w jednym cyklu.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: nawet przez 25 dni, potem warto zrobić przynajmniej 5-10 dni przerwy i ponownie wrócić do diety.
POLECANA: dla osób z nadwagą, które w czasie odchudzania nie chcą czuć głodu. Świetna dla osób mających problemy z zaparciami oraz z podwyższonym poziomem cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi.
NIEWSKAZANA DLA: małych dzieci, kobiet w ciąży i kobiet karmiących oraz osób, które z powodów zdrowotnych powinny stosować dietę lekkostrawną z ograniczoną ilością błonnika (głównie tych, którym dokuczają choroby przewodu pokarmowego).
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: błonnik pokarmowy.
WSKAZÓWKI DLA MĘŻCZYZN: przez panów prowadzących siedzący tryb życia może być stosowana w podobnych, jak w przypadku kobiet, proporcjach.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1300 kcal.
DZIEŃ 1.
ŚNIADANIE 360 kcal
Miodowy jogurt z kawałkami pomarańczy
II ŚNIADANIE 160 kcal
Jajko z pieczywem
OBIAD 410 kcal
Sola w sosie musztardowym z makaronem razowym, pekińska surówka z pomidorami
PODWIECZOREK 150 kcal
Duże jabłko, mała gruszka
KOLACJA 230 kcal
Papryka twarożkiem nadziewana
DZIEŃ 2.
ŚNIADANIE 350 kcal
Jogurt z rzeżuchą
II ŚNIADANIE 160 kcal
Twarożek z suszonymi śliwkami
OBIAD 400 kcal
Makaron z duszonymi warzywami
PODWIECZOREK 150 kcal
2 średnie mandarynki, średnie kiwi
KOLACJA 220 kcal
Kanapka z sardynkami i cykorią
DZIEŃ 3.
ŚNIADANIE 370 kcal
Muesli ze słonecznikiem
II ŚNIADANIE 130 kcal
Kanapka z polędwicą i chrupiącą rzodkiewką
OBIAD 400 kcal
Udko drobiowe z czosnkiem
PODWIECZOREK 160 kcal
Duża pomarańcza, mała gruszka
KOLACJA 220 kcal
Kanapka z pieczonym pasztetem i warzywami
DZIEŃ 4.
ŚNIADANIE 340 kcal
Kefir z otrębami
II ŚNIADANIE 140 kcal
Kanapka z wędzonym łososiem
OBIAD 430 kcal
Wątróbka duszona z jabłkami i cebulką
PODWIECZOREK 140 kcal
Duży grejpfrut
KOLACJA 220 kcal
Kromka chleba razowego, jajko ugotowane na twardo lub miękko, surówka z rzodkiewek i ogórków
DZIEŃ 5.
ŚNIADANIE 370 kcal
Suszone śliwki z jogurtem
II ŚNIADANIE 160 kcal
Kanapka na ciepło
OBIAD 400 kcal
Kasza z gulaszem drobiowym, surówka „trzy smaki”
PODWIECZOREK 150 kcal
Malinowy mus
KOLACJA 210 kcal
Pumpemikiel z pastą z tuńczyka
Plan diety:
Dorota Osóbka,
dietetyczka, FOOD LINE
Super Linia (grudzień 2007)
Ostatnie komentarze