Podstawową funkcją dobrej diety powinno być dbanie o nasze zdrowie. Odchudzanie oczywiście też, w końcu nadwaga prowadzi do wielu zdrowotnych problemów. Niestety wiele osób zupełnie nie zwraca na to uwagi i brnie w drakońskie diety które może i pozwalają szybko schudnąć, ale jednocześnie wyniszczają organizm. Żeby nie osiągać sukcesu w odchudzaniu kosztem zdrowia, przygotowaliśmy dla was dietę która w równym stopniu dba o obie te rzeczy. Jak nietrudno się domyślić, dieta ta jest szczególnie przydatna osobom ze zbyt wysokim cholesterolem.
Dieta ta opiera się na bardzo prostej zasadzie – minimalizujemy pokarmy dostarczające nam „zły” cholesterol (LDL) – tłuszcze nasycone a zwiększamy ilość spożywanych pokarmów zawierających dobre tłuszcze (HDL) – nienasycone tłuszcze roślinne. Zanim przejdziemy do konkretnych zaleceń żywieniowych, przygotowaliśmy dla was kilka praktycznych i uniwersalnych porad stosowanie się do których powinno znacznie pomóc w osiągnięciu upragnionego efektu. Podstawowym założeniem jest zmniejszenie spożywania wszelkich tłuszczy, najlepiej poniżej 30% całkowitych spożywanych kalorii. Największy nacisk położyć tutaj trzeba na zmniejszenie ilości tłuszczy zwierzęcych, najlepiej do poniżej 10% spożywanych kalorii. Dzienna dawka cholesterolu nie powinna przekroczyć 300mg. Wzbogać dietę o produkty bogate w węglowodany złożone i błonnik rozpuszczalny (takie jak warzywa, zboże, owoce). Jeżeli podjadasz często, kup w ramach przekąsek orzechy i nasiona. Umiarkowane ilości czerwonego wina też mogą pomóc. No i najważniejsze – wyrób w sobie odruch sprawdzania kaloryczności i zawartości tłuszczów na opakowaniach produktów które kupujesz.
Przechodzimy teraz do tego na co czekacie – co można i czego nie można. Dieta cholesterolowa nie jest tak restrykcyjna jak niektóre i nikt na niej nie powinien chodzić głodno. Przetworzone mięsa, wędliny, czerwone mięso, wątróbka, kiełbasy – to wszystko niestety musi zniknąć z naszej diety. Jednak to co nam pozostaje z mięs wcale nie jest takie straszne – dalej cieszyć się możemy drobiem, chudymi wędlinami (np. polędwica) i rybami (najlepiej zawierającymi kwas Omega 3, takie jak Makrela, tuńczyk, łosoś). Wszelkiego rodzaju fast foody oczywiście z miejsca odpadają. Kolejną rzeczą na którą warto zwrócić uwagę jest smażenie. Tutaj musimy już podejść bardziej restrykcyjnie. Wszelkiego rodzaju tłuszcze zwierzęce zostawiamy w sklepie, koło naszej kuchenki stać mogą jedynie olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Zalecamy jednak generalne zmniejszenie ilości spożywanego smażonego pokarmu na rzecz posiłków przygotowywanych w inny sposób – pieczonych, duszonych czy gotowanych. Masło zastępujemy margaryną, staramy się używać jej tak mało jak to jest możliwe. Rezygnujemy również z jajek – są dużym źródłem cholesterolu i jedno tygodniowo, najlepiej użyte podczas przygotowywania posiłku to maksimum na jakie możemy sobie pozwolić. Pieczywo białe zastępujemy czarnym, chociaż prawda jest taka że większość ciemnego pieczywa na rynku jest niewiele lepsza od pieczywa białego, więc najlepiej w ogóle ograniczyć spożywanie pieczywa. Kolejną rzeczą z którą ze smutkiem będziemy musieli się pożegnać są słodycze – bardzo często zawierają jednocześnie cukry, cholesterol i kwasy tłuszczowe, a to połączenie może drastycznie wpłynąć na poziom cholesterolu. Zastąpić je powinniśmy warzywami i owocami – witaminy C, E i betakaroten , dzięki ich właściwościom zmniejsza się utlenianie cholesterolu a co za tym idzie, zwiększa się nasza umiejętność jego regulowania.
Oto najpopularniejsze składniki tych preparatów, zwanych często suplementami diety. Zanim wybierzesz ten najlepszy dla siebie, zobacz, jakie składniki zawiera i jak one działają.
• Ekstrakt z zielonej herbaty pomaga on oczyścić organizm z toksyn i wzmaga spalanie tłuszczów. Pobudza przemianę materii i wpływa na spalanie tej tkanki tłuszczowej, która zdążyła się już nagromadzić. Ekstrakt z zielonej herbaty często działa uspokajająco. W naturalny sposób zwiększa też pokłady energii w organizmie.
• Wyciąg z białej fasoli poprawia metabolizm, to znaczy spalamy więcej kalorii. Pomaga też w odprowadzeniu nadmiaru płynów, które nagromadziły się w tkankach oraz w usunięciu zbędnych produktów przemiany materii, działa bowiem moczopędnie i rozkurczająco.
• Ekstrakt z kakao hamuje przyswajanie węglowodanów i przyspiesza spalanie tłuszczu.
• Ekstrakt z pestek dyni, które są naturalnym źródłem błonnika, składników mineralnych i witamin, wspomaga prawidłową pracę jelit.
• Wyciąg z siemienia lnianego reguluje funkcje przewodu pokarmowego.
• Wyciągi roślinne z kłącza perzu, owoców śliwy domowej i kwiatów hibiskusa pobudzają perystaltykę jelit, przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, oczyszczają organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii.
• Ekstrakt z orzecha włoskiego wspomaga spalanie tłuszczów.
• Wyciąg ze słodkich migdałów obniża poziom złego cholesterolu.
• Witaminy i minerały zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i rekompensują niedobory substancji odżywczych, przyjmowanych z pożywienia.
Produkty z etykietą “zdrowa żywność” wcale nie muszą być takie zdrowe. A już na pewno nie dietetyczne. Okazuje się, że batoniki z ziarnami mają tyle kalorii, co czekolada. I nikt jeszcze nie udowodnił zbawiennego działania żywności organicznej. Dlatego ulegając modzie, zastanów się, czym zapychasz swój żołądek.
Już od jakiegoś czasu świat oszalał na punkcie “zdrowej żywności”. Jemy organicznie, naturalnie, bez konserwantów i ogólnie – jak najlepiej. Często jednak mylimy pewne pojęcia, dajemy się zwieść specom od marketingu, którzy pod termin “zdrowa żywność” podciągają produkty, którym do takiego określenia bardzo daleko? Co naprawdę jest zdrowe? I czy zdrowa żywność, może dodawać nam kilogramów?
MIT 1. Produkty z obniżoną zawartością tłuszczu są zdrowe i dietetyczne
Niekoniecznie. Produkty nisko tłuszczowe według norm UE powinny zawierać mniej niż 3 gramy tłuszczu w 100-gramowej porcji. Ale to nie łatwe, bo jak aż tak odtłuścić np. ser? Więc często to, co z nazwy jest “odtłuszczone”, wciąż zawiera dużo tego składnika, a tym samym sporo kalorii. Co gorsza, tłuszcz zastępuje się innymi składnikami jak cukier, co powoduje, że produkty są w efekcie jeszcze bardziej kaloryczne
MIT 2. Świeże owoce i warzywa są lepsze niż mrożone
Owoce i warzywa im dłużej leżą na półce, tym więcej tracą witamin, szczególnie witaminy C. Mrożonki jednak najczęściej robi się ze świeżych owoców i warzyw, więc wcale nie są zupełnie pozbawione składników odżywczych.
MIT 3. Suszone owoce to zdrowa przekąska
To taki sam owoc jak świeży, tylko że pozbawiony wody. Ma dużo cukru, a więc kalorii. Na przykład: świeży ananas (43 g) ma ich 12, a suszona 8-gramowa porcja – 15. Poza tym suszone owoce “łatwiej wchodzą” – nie wydyma od nich żołądka, uczucie sytości przychodzi później. Przez to wchłaniamy więcej kalorii. Ale suszone owoce są dobrym źródłem błonnika, suszenie pozbawia je natomiast witaminy C.
MIT 4. Sery wegetariańskie – jak tofu – są lepsze od produktów mlecznych
Dobre dla ludzi, którzy nie przyjmują produktów pochodzenia zwierzęcego, co wcale nie znaczy, że nie zawierają kalorii i tłuszczu. Będąc na diecie wgetariańskiej, lepiej zachowac limit dzienny: 70-80 gramów takich serów.
MIT 5. Jedzenie organiczne jest zdrowsze
Wciąż nie ma na to dowodów. To raczej wybór stylu życia, ale wcale nie zdrowotny. Wszystko zależy od tego, jak uprawia się dane warzywa i owoce, jak przetwarza dane produkty. Jednak najnowsze badania dowodzą, że kwasy tłuszczowe omega-3 są dostępne w większych dawkach w mleku organicznym właśnie.
MIT 6. Organiczne jaja mogą mieć salmonellę
Obróbce termicznej należy poddawać wszystkie jajka. Faktem jest, że kury z gospodarstw organicznych nie zawsze się szczepi, nie podaje się im antybiotyków.
MIT 7. Batonik z ziarnami zbóż jest lepszy od czekolady
Takie batoniki zawierają zdrowe składniki jak migdały, ale mają bardzo wysoką zawartość cukru i tłuszczu. Batonik z orzechami, suszonymi owocami lub czekoladą może mieć dużo kalorii – nawet 130. Dlatego najlepiej szukać produktów pełnoziarnistych – z małą zawartością cukru i soli. Co do czekolady – jest bardzo zdrowa, choć kaloryczna. Zawarte w niej flawonoidy mają zbawienny wpływ na serce i system krwionośny. Polifenole, w które jest bogata szczególnie gorzka czekolada, zmniejszają ciśnienie krwi. Oczywiśćie, im więcej zawartości kakao, tym lepiej. Gorzka czekolada ma też dużo żelaza.
MIT 8. Produkty probiotyczne są zdrowe
To zależy, czy producent stosuje właściwe normy podczas obróbki produktów z zawartością kultur bakterii. Napój probiotyczny, by właściwie zadziałać, musi zawierać miliard bakterii. Sprawdzaj zawartość szczepów lactobacillus i bifidobacterium – wzmagają produkcję kwasów żołądkowych.
MIT 9. Rodzynki w czekoladzie są gorsze od tych w polewie jogurtowej
Nieprawda. Są równie słodkie i tłuste, a przez to kaloryczne – 50 gramów ma nawet 250 kalorii. Lepiej zjeść zwykłe rodzynki, jogurt i kawałek czekolady.
MIT 10. Pestki, kiełki i nasiona można jeść bez umiaru, bo są zdrowe
Owszem, są zdrowe, ale również bardzo kaloryczne. Jeśli dbasz o linię, ogranicz ich spożycie do 25 gramów dziennie, czyli 150 kalorii.
Ostatnie komentarze