Moja-Dieta.com

Pomoże ci w tym dieta z błonnikiem. Zastosuj ją, a będziesz nie tylko szczuplejsza, ale i zdrowsza.

Choć w przewodzie pokannowym człowieka błonnik nie jest ani trawiony, ani wchłaniany, działa niczym wszechstronny lek. Bogata w ten składnik dieta skutecznie pomaga obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi. Stymuluje także pracę jelit, usprawnia przemianę materii. Przede wszystkim jednak błonnik, wchłaniając w przewodzie pokarmowym spore ilości wody, wypełnia żołądek i jelita, a dzięki temu zmniejsza łaknienie.
Miodowy jogurt z kawałkami pomarańczy
• szklanka jogurtu naturalnego typu light
• mała pomarańcza
• 3 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżki otrąb pszennych
• 2 łyżeczki miodu pszczelego
Jajko z pieczywem
• jajko ugotowane na twardo
• pół małej grahamki
• 5 większych rzodkiewek
• mały ogórek
Sola w sosie musztardowym z makaronem razowym
• 35g makaronu razowego
• 100 g fileta z soli lub innej chudej ryby
• pół małego opakowania naturalnego jogurtu typu light
• 2 łyżki otrąb pszennych
• łyżka musztardy
• zielenina
• ulubione przyprawy
Solę skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp ją przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180-200 st. C przez ok. 25 minut. Jogurt wymieszaj z otrębami, musztardą i dobrze dopraw. Gdy ryba będzie gotowa, polej ją sosem i chwilę trzymaj w ciepłym piekarniku.
Pekińska surówka z pomidorami
• szklanka posiekanej kapusty pekińskiej
• garść kiełków dowolnego rodzaju
• 2 średnie pomidory
• 5 oliwek
• łyżeczka oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• zielenina
• ulubione przyprawy
Kapustę wymieszaj z kiełkami, kawałkami pomidora, plasterkami oliwek, oliwą, zieleniną i dopraw. Danie podawaj z ugotowanym na półtwardo makaronem.
Papryka twarożkiem nadziewana
• mała papryka
• pół kostki chudego twarogu
• 2-3 łyżki chudego mleka
• 2 małe dymki
• ulubione przyprawy
• maty ogórek
• 2 kromki pieczywa chrupkiego
Jogurt z rzeżuchą
• szklanka jogurtu naturalnego typu light
• 2 łyżki otrąb pszennych
• 2 garście rzeżuchy
• ulubione przyprawy
Kanapka z pieczonym schabem
• kromka chleba pełnoziarnistego
• 2 plasterki pieczonego schabu
• duży pomidor
• 2 kwaszone ogórki
• liście sałaty
Twarożek z suszonymi śliwkami
• pół opakowania serka ziarnistego typu light
• 3 suszone śliwki
• skórka z cytryny
• kolendra
• 2 kromki pieczywa chrupkiego
Śliwki pokrój na wąskie paseczki, następnie dodaj do serka, dorzuć skórkę z cytryny i dopraw. Podawaj z chrupkim pieczywem.
Makaron z duszonymi warzywami
• 35 g makaronu razowego
• 100 g fileta z piersi kurczaka
• mała różyczka kalafiora
• mała różyczka brokułów
• duży pomidor
• 2 łyżki otrąb pszennych
• łyżeczka oliwy z oliwek
• sos sojowy
• zielenina
• ulubione przyprawy
Kanapka z sardynkami i cykorią
• kromka chleba pełnoziarnistego
• pół puszki sardynek w pomidorach
• 5 większych rzodkiewek
• mały ogórek
Muesli ze słonecznikiem
• szklanka mleka 2 proc.
• 3 łyżki muesli z orzechami
• 2 łyżki rodzynek
• 2 łyżki otrąb pszennych
• łyżeczka nasion słonecznika
Kanapka z polędwicą i chrupiącą rzodkiewką
• pół kromki chleba razowego posmarowanej cienko naturalnym serkiem typu light
• 2 plasterki polędwicy sopockiej
• 5 większych rzodkiewek
• kilka listków cykorii
Udko drobiowe z czosnkiem
• 130 g udka z kurczaka
• czosnek
• ulubione przyprawy
• 35 g makaronu razowego
Kurczaka natrzyj startym czosnkiem, przyprawami i piecz w temp. ok. 180-200 st. C przez ok. 25 min. Danie podawaj z ugotowanym na półtwardo makaronem.
Pomidory w sosie koperkowym
• 2 średnie pomidory
• 2/3 małego opakowania jogurtu naturalnego typu light
• 2 łyżki otrąb pszennych
• koperek
• ulubione przyprawy
Pomidory pokrój. Jogurt wymieszaj z otrębami, zieleniną. Sosem polej pomidory.
Kanapka z pieczonym pasztetem i warzywami
• kromka chleba pełnoziarnistego
• 2 plasterki drobiowego pasztetu
• pół papryki
• pół kalarepki,
• liście sałaty
Kefir z otrębami
• szklanka kefiru naturalnego
• opakowanie naturalnego serka kanapkowego light wymieszanego z 2 łyżkami otrąb pszennych i garścią kiełków
• tost pelnoziarnisty
• pół średniej papryki
• maty ogórek
Kanapka z wędzonym łososiem
• pół kromki chleba pełnoziarnistego posmarowanej cienko naturalnym serkiem typu light
• plaster wędzonego łososia
• 2 małe pomidory (200 g)
• liście sałaty
Wątróbka duszona z jabłkami i cebulką
• 100g wątróbki drobiowej
• średnie jabłko
• mała cebula
• 2 łyżki otrąb pszennych
• łyżeczka oliwy z oliwek
• ulubione przyprawy
• różyczka kalafiora
• 35g kaszy jęczmiennej typu pęczak
Surówka z rzodkiewek i ogórków
• garść kiełków
• 5 dużych rzodkiewek
• mały ogórek
• pół małego opakowania chudego jogurtu naturalnego
• zielenina
• ulubione przyprawy
Kiełki wymieszaj z pokrojonymi na plasterki rzodkiewkami i ogórkiem, dodaj jogurt, zieleninę i dopraw. Surówkę podawaj z pieczywem i jajkiem.
Suszone śliwki z jogurtem
• szklanka jogurtu naturalnego light
• 6 suszonych śliwek
• 4 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżki otrąb pszennych

Kanapka na ciepło
• kromka chleba graham
• 2 plasterki szynki drobiowej
• pół plasterka żółtego sera
• pół średniej papryki
• liście sałaty
Kasza z gulaszem drobiowym
• 35 g suchej kaszy gryczanej
• 100 g fileta z piersi indyka
• pół małej cukinii
• duży pomidor
• 5 małych pieczarek
• 2 łyżki otrąb pszennych
• łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• zielenina, ulubione przyprawy
Indyka pokrój na wąskie paseczki, posyp przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Dodaj kawałki warzyw, duś razem, dodaj otręby, oliwę i zieleninę, dopraw.
Surówka „trzy smaki”
• 3 kwaszone ogórki
• 2 małe pomidory
• pół małej cebuli
• pół łyżeczki oliwy z oliwek
• zielenina
• ulubione przyprawy
Warzywa na surówkę pokrój na małe kawałki, wymieszaj, dodaj oliwę i zieleninę, dopraw. Całość podawaj z ugotowaną na sypko kaszą.
Malinowy mus
• Ćwierć opakowania mrożonych malin
• 1/3 małego opakowania jogurtu naturalnego typu light
• 2 średnie kiwi
Pumpemikiel z pastą z tuńczyka
• kromka pumpernikla
• 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym
• kwaszony ogórek
• 2 łyżki naturalnego serka typu light
• mały pomidor
• mały ogórek
• liście sałaty
Zjadasz więc mniej kalorii, a czujesz się syta. Warto wiedzieć, że w błonnik bogate są wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego: przede wszystkim warzywa, niektóre owoce, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane i grube kasze.

Dla odmiany produkty zwierzęce (np. mięso, jaja, mleko, ryby itp.) nie zawierają go wcale. Nie znaczy to oczywiście, że masz wykluczyć je z diety, ale zachowaj umiar. Mięso podawaj zawszew towarzystwie bogatych w błonnik warzyw i ziaren zbóż. Pamiętaj też, że stosując dietę wysokobłonnikową musisz dużo pić- codziennie przynajmniej dwa litry niegazowanej wody (źródlanej lub mineralnej).

Ale uwaga: nie przesadź z ilością błonnika. Jego nadmiar też nie jest korzystny, zmniejsza bowiem przyswajalność niektórych składników mineralnych np żelaza, cynku, magnezu, wapnia.

TRWA: 5 dni.
ODCHUDZA: ok. 1 kg w jednym cyklu.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: nawet przez 25 dni, potem warto zrobić przynajmniej 5-10 dni przerwy i ponownie wrócić do diety.
POLECANA: dla osób z nadwagą, które w czasie odchudzania nie chcą czuć głodu. Świetna dla osób mających problemy z zaparciami oraz z podwyższonym poziomem cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi.
NIEWSKAZANA DLA: małych dzieci, kobiet w ciąży i kobiet karmiących oraz osób, które z powodów zdrowotnych powinny stosować dietę lekkostrawną z ograniczoną ilością błonnika (głównie tych, którym dokuczają choroby przewodu pokarmowego).
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: błonnik pokarmowy.
WSKAZÓWKI DLA MĘŻCZYZN: przez panów prowadzących siedzący tryb życia może być stosowana w podobnych, jak w przypadku kobiet, proporcjach.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1300 kcal.

DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE 360 kcal
Miodowy jogurt z kawałkami pomarańczy

II ŚNIADANIE 160 kcal
Jajko z pieczywem

OBIAD 410 kcal
Sola w sosie musztardowym z makaronem razowym, pekińska surówka z pomidorami

PODWIECZOREK 150 kcal
Duże jabłko, mała gruszka

KOLACJA 230 kcal
Papryka twarożkiem nadziewana

DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE 350 kcal
Jogurt z rzeżuchą

II ŚNIADANIE 160 kcal
Twarożek z suszonymi śliwkami

OBIAD 400 kcal
Makaron z duszonymi warzywami

PODWIECZOREK 150 kcal
2 średnie mandarynki, średnie kiwi

KOLACJA 220 kcal
Kanapka z sardynkami i cykorią

DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE 370 kcal
Muesli ze słonecznikiem

II ŚNIADANIE 130 kcal
Kanapka z polędwicą i chrupiącą rzodkiewką

OBIAD 400 kcal
Udko drobiowe z czosnkiem

PODWIECZOREK 160 kcal
Duża pomarańcza, mała gruszka

KOLACJA 220 kcal
Kanapka z pieczonym pasztetem i warzywami

DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE 340 kcal
Kefir z otrębami

II ŚNIADANIE 140 kcal
Kanapka z wędzonym łososiem

OBIAD 430 kcal
Wątróbka duszona z jabłkami i cebulką

PODWIECZOREK 140 kcal
Duży grejpfrut

KOLACJA 220 kcal
Kromka chleba razowego, jajko ugotowane na twardo lub miękko, surówka z rzodkiewek i ogórków

DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE 370 kcal
Suszone śliwki z jogurtem

II ŚNIADANIE 160 kcal
Kanapka na ciepło

OBIAD 400 kcal
Kasza z gulaszem drobiowym, surówka „trzy smaki”

PODWIECZOREK 150 kcal
Malinowy mus

KOLACJA 210 kcal
Pumpemikiel z pastą z tuńczyka

Plan diety:

Dorota Osóbka,
dietetyczka, FOOD LINE

Super Linia (grudzień 2007)

written by admin

Dla młodych czytelniczek “Super Linii” dieta 1700 kcal, opracowana i sprawdzona przez dietetyczkę Danutę Lis. Jest oparta na warzywach i owocach, rybach, płatkach śniadaniowych, razowym i pełnoziarnistym chlebie, nabiale. Zawiera produkty potrzebne młodemu organizmowi, ale nie tuczące. Odchudza 1,5 kg w 14 dni, skutecznie, smacznie i bezstresowo.

Oto jeden przykładowy dzień 5.dniowej diety.

I Śniadanie 300 kcal
Bułka grahamka cienko posmarowana margaryną, parówka odtłuszczona. Surówka z kapusty świeżej, papryki czerwonej i koperku z sokiem z cytryny i olejem, herbatka owocowa.

II Śniadanie 260 kcal
Kromka chleba pełnoziarnistego, maźnięta masłem, trójkącik serka topionego (25 g) light, szczypiorek, rzodkiewki, nektarynka.

Obiad 570 kcal
Zupa pomidorowa czysta, 250 ml, leczo warzywno-drobiowe, 200 g, ryż (1 szklanka ugotowanego), sałata z sosem winegret.

Podwieczorek 180 kcal
Sałatka egzotyczna 1/3 miąższu arbuza (300 g) pokroić w kostkę i wymieszać z pokrojoną na półplasterki średnią pomarańczą (150 g) oraz utartym jabłkiem. Wymieszać z 4 łyżkami soku pomarańczowego. Posypać 2 łyżkami płatków kukurydzianych.

Kolacja 390 kcal
Knedle (5 sztuk) z nadzieniem owocowym (śliwki lub truskawki), surówka z marchewki i jabłka, kefir.

written by admin

CEL DIETY

Pierwszą i zdecydowanie najważniejszą sprawą jest ustalenie celu, jaki z pomocą diety chciałybyśmy osiągnąć. Jeżeli okazuje się, że chciałybyśmy pozbyć się jedynie kilku centymetrów np. w pasie, nie chudnąc przy tym w innych rejonach ciała, to dieta odchudzająca nie jest żadnym wyjściem. W takim wypadku, lepiej przerwać lekturę w tym miejscu i udać się do najbliższego klubu fitness, czy siłowni, gdzie fachowcy doradzą nam ćwiczenia na wybrane partie ciała i pomogą wybrać właściwą formę aktywności fizycznej. Kobiece ciało ma to do siebie, że nawet zaklinane i bardzo ładnie proszone nie będzie chudnąć tam, gdzie my tego sobie zażyczymy, ale najprawdopodobniej w pewnych “strategicznych” miejscach. Każda z nas ma te łatwo chudnące obszary gdzie indziej, jednak niewiele jest kobiet, które chciałyby schudnąć właśnie tam. Najczęściej szybko chudną górne partie ciała(ręce, BIUST, u niektórych osób talia, a wtedy w trakcie restrykcyjnej diety na wierzch wychodzą żebra), a nienawistny tłuszczyk na biodrach, udach, pupie opiera się do ostatniej chwili. Naturalną budowę sylwetki można udoskonalić jedynie dzięki wytrwałym ćwiczeniom, wspomaganym różnymi kobiecymi sztuczkami (typu balsamy, masaże itp., ale o tym to już każda z nas dobrze wie). Nie pomogą magiczne bransoletki i inne cuda-wianki. I na koniec-zanim dojdziemy do wniosku, ze czas się odchudzać spytajmy kilka ZAUFANYCH osób o ich opinię na temat naszego wyglądu, bo nie zawsze to jak siebie widzimy zgodne jest z prawdą, a stąd o krok od wpadnięcia w kłopoty związane z zaburzeniami odżywiania.

ZAŁÓŻMY JEDNAK…

…że faktycznie mamy te kilka kilogramów za dużo. Co dalej? Ustalamy ile chciałybyśmy zrzucić. Pięć? Dziesięć? A może i dwadzieścia? Niezależnie od liczby na zrzucenie jednego kilograma przeznaczyć należy co najmniej (!) tydzień. Szybsze tempo chudnięcia przysporzy nam tylko kłopotów w postaci większego ryzyka efektu jojo, problemów z cerą, złym humorem, samopoczuciem, ciągłym uczuciem zimna, zwolnieniem przemiany materii, a więc i spowolnieniem procesu chudnięcia( a być może całkowitym jego zahamowaniu, ze względu na przestawienie się organizmu na tryb głodowy, w którym nasze ciało stara się oszczędzić każdą kalorię i nie dopuścić do zużywania rezerw energetycznych, a więc tłuszczyku). Inne problemy, jakie pojawiają się przy drakońskich, błyskawicznych dietach to ubytek beztłuszczowej masy ciała, różnego rodzaju awitaminozy, problemy z koncentracją, utrata jędrności skóry… To tylko niektóre z nich. Kilogram lub mniej na tydzień to zdrowe optimum. Nastawiamy się więc na zmianę nawyków żywieniowych na dłuższy okres, a część z nabytych w czasie diety przyzwyczajeń dobrze byłoby zachować na całe życie. W końcu dieta redukcyjna nie ma być szybką drogą do krótkiego sukcesu, ale nauką zasad zdrowego żywienia na przyszłość. Tylko tak można zachować nową, szczupłą sylwetkę na długo.

JAK JEŚĆ

Kilka podstawowych zasad, jakie będą nas obowiązywały w trakcie odchudzania:

1. Konsekwencja, cierpliwość i wytrwałość-bez tego ani rusz.
2. Jemy 5-6 posiłków dziennie.
3. Im wcześniej tym więcej im później tym mniej
4. Zasada brzmiąca nieco podobnie do poprzedniej- Im wcześniej tym więcej węglowodanów (złożonych, bo o prostych staramy się ich unikać), im później tym mniej węglowodanów, a więcej białka.
5. Warto to zaznaczyć osobno-Unikamy węglowodanów prostych, a więc wszelkiej maści słodyczy, DUŻEJ ilości owoców i miodu(zawierających fruktozę), a także dwucukrów, a więc sacharozy(występującej w słodyczach, czasami dosładzanych sokach owocowych, płatkach śniadaniowych itp.) i laktozy zawartej w produktach mlecznych(tu jednak spokojnie można rano wciąć sporą porcję produktów mlecznych, aby zapewnić organizmowi wapń i witaminy D, B12 itp.). W ten sposób ograniczymy w diecie produkty powodujące gwałtowny wyrzut insuliny, a więc te sprzyjające odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
6. Staramy się jeść jak najwięcej ciepłych rzeczy (obowiązkowo ciepły obiad) i pić ciepłych napojów bezkalorycznych. Ciepłe posiłki sycą na dużo dłużej.
7. Dbamy o odpowiednią ilość błonnika w diecie, który pozwala dłużej czuć się sytym, a także działa jak miotełka na układ pokarmowy. Jemy więc dużo warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych.
8. Pijemy dużo wody, przede wszystkim niegazowanej, mineralnej, średnio, lub nisko mineralizowanej, herbaty, naparów ziołowych. To pomaga organizmowi oczyścić się z toksyn, których produkuje szczególnie dużo w trakcie odchudzania. Picie dużych ilości wody pozwala też osłabić nieco uczucie głodu, co w początkowej fazie diety może mieć kluczowe znaczenie.
9. Ograniczamy spożycie soli, która może być przyczyną opuchlizny, a tym samym fałszować wyniki diety. Poza tym warto dać odpocząć nerkom. Soli i tak jest wystarczająco dużo w naszym jadłospisie bez dodatkowego dosalania potraw.
10. Mocno zmniejszamy spożycie tłuszczy nasyconych, a zamieniamy je na cenne tłuszcze nienasycone, a więc głównie roślinne( oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, wszelkiego rodzaju pestki, orzechy dostarczające także dużo witaminy E) i rybie, które są źródłem m. in. tzw. kwasów omega 3, bardzo cenionych w profilaktyce chorób układu krążenia. W żadnym wypadku nie należy zupełnie unikać tłuszczy, są one niezbędne i dla zdrowia i dla urody(szczególnie, jeśli chodzi o cerę).
11. Unikamy smażenia-to najgorszy sposób przyrządzania potraw. zapominamy o panierkach, które ciągną tłuszcz jak gąbka, a potrawy przyrządzamy piekąc, dusząc, gotując tradycyjnie i na parze. Jeśli już decydujemy się na smażenie to na teflonie i przy użyciu minimalnej ilości zdrowego tłuszczu.
12. Ostatni posiłek ok. 18.00
13. Nigdy nie jemy w biegu, ale powoli. Na posiłek trzeba czasu i spokoju. Mózg dowiaduje się o sytości dopiero po pewnym czasie od zaspokojenia głodu. Warto więc zastanowić się nad każdym kęsem.
14. Jemy na małych talerzykach-taki trik działa na sporo osób. Na małych talerzykach jedzenia wydaje się być więcej.
15. Nie ważymy się codziennie, to może stać się tylko przyczyną frustracji, gdyż waga kobiety naturalnie waha się nawet o 2 kilogramy na dobę, zwłaszcza przed okresem i bynajmniej nie wiąże się to z przytyciem, ale z zatrzymaniem wody w organizmie. Lepiej w ogóle schować wagę w kąt, lub ważyć się co tydzień, a raczej zdecydować się na mierzenie efektów centymetrem i tzw. “testem ubraniowym”- przymierzając po prostu co jakiś czas nierozciągliwy ciuch, który pokaże nam czy schudłyśmy, czy nie. To zdecydowanie bardziej obiektywna metoda.

PRZEJDŹMY DO KONKRETÓW

Jak ma wyglądać dzień odchudzającej się osoby, jeśli chodzi o rozkład i kaloryczność posiłków. Moja propozycja to nieco zmodyfikowana dieta 1200-1500 kcal. Dlaczego właśnie tyle? Zakładam, że osobą czytająca ten tekst jest aktywna fizycznie(np. trzy razy w tygodniu uprawia jakiś sport, chodzi na zajęcia aerobiku lub robi cokolwiek innego, choćby ma pracę wymagającą ciągłego ruchu). Jeśli tak nie jest i naszym ulubionym sportem jest klikanie myszką, czy guzikami pilota, od proponowanej przeze mnie diety należy odjąć 200-500 kcal, ale lepiej byłoby po prostu jakąś aktywność fizyczna podjąć. Rola ruchu w procesie odchudzania nie może być bagatelizowana. Szczególnie warto uprawiać ćwiczenia aerobowe, które dodatkowo przyspieszają przemianę materii, a tym samym ułatwiają zrzucanie kilogramów. Dla osoby nieco się ruszającej właśnie taka dieta(1200-1500) da ujemny bilans rzędu około 1000(lub nieco więcej, zależnie od naturalnych predyspozycji, bo podstawowa przemiana materii u każdego jest nieco inna, a decydują o niej takie czynniki jak masa ciała, ale także proporcje między mięśniami, które spalają zdecydowanie więcej energii i tłuszczem, na którego utrzymanie organizm nie musi wydatkować wiele energii) kcal dziennie, co da tygodniowo ubytek w granicach 1 kg. Rzecz jasna, kaloryczność diety można modyfikować na bieżąco zależnie od rezultatów, nie schodząc jednak, w żadnym wypadku poniżej 1000-1200 kcal na dzień(!). Przykładowy rozpis na pięć posiłków z zaznaczoną kalorycznością i porą każdego z nich:

ŚNIADANIE: do 500 kcal godz. 7.00 – śniadanie to konieczny i najważniejszy w ciągu dnia posiłek, który “rozkręca” metabolizm po nocy. Rano nie trzeba martwić się o nadmiar energii, bo i tak w ciągu dnia organizm wszystko to spali. Porządne śniadanie to sygnał dla organizmu “dostaniesz dziś dużo energii, możesz spokojnie działać na wysokich obrotach”- i o to właśnie chodzi- nie dopuścić do obniżenia przemiany materii. To takie małe oszustwo, bo potem “rozkręcony” już metabolizm sprawi, że spalanie tłuszczu będzie efektywniejsze. Na śniadanie wybieramy produkty zbożowe zawierające dużo błonnika, a więc musli, płatki owsiane, czy inne niedosładzane śniadaniowe, lub ciemne pieczywo. Do tego produkty mleczne, niesłodzone- jogurty naturalne, kefir, maślankę, sery białe, mleko. Ze względu na wczesną porę nie musimy się przejmować zawartą w nich laktozą. Do tego jakieś warzywa, czy nawet owoc i śniadanie gotowe.

II ŚNIADANIE do 200 kcal godz. 10.00 – rola drugiego śniadania to utrzymanie metabolizmu na wysokich obrotach, na które “wskoczył” dzięki obfitemu śniadaniu. Na ten posiłek ciągle wybieramy ww. złożone, a więc np. ciemne pieczywo i produkty białkowe, a więc chudą wędlinę, biały ser, produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawartości skrobi, a więc ogórki, pomidory, warzywa liściaste i już mamy skombinowaną kanapkę, którą łatwo można zabrać do pracy, czy szkoły. Jeśli chcemy wziąć ze sobą jakiś sok do picia, wybierajmy raczej warzywne(uważając na dosalane soki pomidorowe), bo owocowe najczęściej są dosładzane, a przez to bardziej kaloryczne.

OBIAD do 400 kcal godz. 14-15.00 -to pora kiedy musimy zacząć uważać na spożywane węglowodany. przemiana materii zaczyna zwalniać. Na obiad, koniecznie ciepły, jemy produkty białkowe(pierś z kurczaka, ryby, chuda cielęcina, indyk itp., do tego naprawdę niewielka porcja ww. złożonych w postaci np. kaszy, ryżu, czy warzyw strączkowych, i dużą porcję surówki z warzyw o niskiej zawartości skrobi. Żadnych sosów, panierek, zasmażek.

PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00 to czas na małą przyjemność, ale naprawdę małą. Prawda jest taka, że lepiej pozwolić sobie na coś drobnego, niż potem rzucać się na byle co i zaprzepaszczać efekty dotychczasowej diety. Popołudnie to pora, gdzie często czujemy ochotę na coś słodkiego. Nie odmawiajmy sobie tego zupełnie, bo odchudzanie nie ma być katorgą, a nauką umiaru, która niejednokrotnie będzie musiała potrwać kilka miesięcy, jeśli mamy do zrzucenia sporą ilość zbędnego tłuszczyku. Na podwieczorek spokojnie możemy pozwolić sobie na dwie, trzy kostki ciemnej czekolady( o wysokiej zawartości kakao), kilka orzechów, sezamek, jedno pełnoziarniste ciastko, czy coś innego, co sprawi nam przyjemność, zmieści się w założonym limicie kalorii(100) i nie zrujnuje diety.

KOLACJA do 200 kcal godz. 18-19.00- to posiłek, przy którym trzeba uważać najbardziej. Starajmy się zrezygnować z węglowodanów, a zjeść chude produkty białkowe i ewentualnie odrobinę warzyw typu sałata, pomidor, ogórek. Odpowiednimi produktami będą ryby(tuńczyk w sosie własnym, czy inne np. duszone, czy pieczone w folii), lub chude mięso z warzywami. W miarę możliwości na ciepło.

Razem ok. 1400 kcal – i tu uwaga. Jeśli odejmować, to nie od dwóch pierwszych posiłków(ewentualnie 100 kcal od śniadania) i nie kosztem omijania któregoś z nich. Jeśli dodawać, to tylko do trzech pierwszych posiłków.

Między posiłkami pijemy wodę mineralną, herbatę (sprawdzoną zieloną, lub czerwoną sypaną pur-erh – podobno naprawdę działa, przyspieszając przemianę materii) i różne herbatki ziołowe, byle nie o działaniu przeczyszczającym. Pijąc herbatki odwadniające i przeczyszczające tylko zrobimy sobie krzywdę i oduczymy ciało prawidłowego funkcjonowania bez “wspomagaczy”.

CO JEŚLI GŁÓD JEST NIE DO WYTRZYMANIA?

Często bywa tak, że w pierwszych dniach odchudzania wyjątkowo paskudnie doskwiera nam ssanie żołądka. Proponuję tu kilka sprawdzonych przez mnie lub kogoś innego patentów “oszukiwania” żołądka. Nie każdy będzie odpowiedni dla każdego, ale myślę, że może się to komuś przydać.

1. Chudy jogurt naturalny ze sporą łyżką otrębów. To naprawdę zatyka, głównie dzięki dużej zawartości błonnika w otrębach, ale jedzenia otrąb na sucho nikomu nie polecam
2. Jajko na twardo. Zjedzenie jajka na twardo bez popijania go zatyka na amen. Trudno już potem zjeść cokolwiek innego.
3. Wielki kubek herbaty z odrobiną mleka. Trochę łagodzi głód.

written by admin