Moja-Dieta.com

Zimą jemy więcej niż potrzebujemy

Dietetycy zgodnie twierdzą iż, nasz zimowy jadłospis powinien różnić się od letniego, pomimo tego że nasze zapotrzebowanie na kalorie zimą i latem nie różni zbyt wiele.

Zimą mamy ochotę na dania bardziej kaloryczne i obfitsze niż zwykle, dlaczego? Mechanizm wydaje się prosty: gdy marzniemy, obwodowe naczynia krwionośne kurczą się, by zmniejszyć straty ciepła; rośnie ciśnienie krwi, zwiększa się aktywność gruczołów produkujących hormony. Organizm potrzebuje większej dawki energii z pożywienia, aby wyrównać bilans cieplny.

Dobrze skomponowana zimowa dieta da nam:
- więcej energii (nie będzie nam zimno)
- większą odporność (nie będziemy chorować)
- mniej w talii (nie utyjemy)
Dlaczego zimą czujesz się zmęczony, senny i mniej odporny na infekcje?

To nieprawidłowa dieta i mała aktywność ruchowa działają tak na organizm. Staraj się więc nie dobierać produktów spożywczych przypadkiem. Twój organizm sam powinien podpowiedzieć Ci, co zrobić, aby wzmocnić odporność, ustrzec się infekcji oraz nie dopuścić do zgromadzenia niepotrzebnego balastu w postaci tkanki tłuszczowej. Zmęczenie może być spowodowane niedoborem żelaza w diecie, a także zbyt małą ilością witamin z grupy B i E. Bogatym źródłem żelaza jest pełne ziarno, rośliny strączkowe, chude mięso, wątróbka.

Jak często jeść ?

W zimowej diecie najważniejsza jest ilość posiłków - powinny być co najmniej cztery. Jedząc co 3 godziny, możemy utrzymać równowagę cieplną w organizmie.

Kiedy jeść?

Lekarze udowodnili, że jedzenie śniadań zapobiega przeziębieniom. Nie obawiaj się, iż przybierzesz na wadze. Rano spalanie tłuszczu jest najszybsze i organizm najlepiej przyswaja składniki odżywcze.

O czym należy pamiętać?

WitaminyDo każdego posiłku należy dodawać warzywa i owoce: pomidory, paprykę, brokuły, brukselkę, sałatę, seler naciowy, pomarańcze, grejpfruty, melony, kiwi. Zawierają one witaminy A, C i E, które pomagają wykorzystać energię z pożywienia i pobudzają system odpornościowy. Zimą potrzebujemy też więcej witamin z grupy B, istotnych ze względu na odporność i działanie przeciwdepresyjne. Witaminy te są obecne na przykład: w nabiale, drobiu, rybach, wołowinie, fasoli, ziarnach, kiełkach, orzechach.

Żelazo Pamiętajmy też o odpowiedniej ilości żelaza - pierwiastek ten bierze udział w produkcji hemoglobiny, chroni więc przed anemią, zwiększa odporność, wzmacnia siły. Spożywając mięso, warzywa strączkowe, w tym soczewicę, oraz różne kasze, zapewnimy sobie odpowiednią dawkę żelaza

Węglowodany Zimą 50 procent energii powinno pochodzić z węglowodanów. Ogranicz jednak ilość ciasta i białego pieczywa , mają one cukry proste, które tylko oszukują głód (ponieważ glukoza szybko wchłania się do krwi) i tuczą. Jedz pieczywo pełnoziarniste, razowe, kasze. Sycą, są dobrym źródłem energii i zawierają błonnik.

Chrom (hamuje apetyt na słodycze) znajduje się w: rybach, drobiu, jajach, brokułach, kukurydzy, zielonym groszku. Magnez (przyspiesza reakcje metaboliczne) występuje w: nasionach strączkowych, soi, siemieniu lnianym, nasionach sezamu, produktach razowych, rybach, orzechach, pestkach, brokułach. Wapnia (daje uczucie sytości) dostarczamy organizmowi pijąc mleko i jego przetwory, jedząc kasze, rośliny strączkowe, soję, ryby (z ośćmi).

Przykładowa zimowa dieta

I śniadanie

• tost z ciemnego)
• 2 duże plastry białego twarogu lub, łyżka jogurtu naturalnego
• pokrojony w plastry pomidor
• owoc kiwi
• ¾ szklanki soku pomarańczowego wzbogaconego w wapń
• herbata malinowa

II śniadanie

• sałatka owocowa: pokrojone w kostkę pomarańcza lub grejpfrut, kiwi, jabłko, pół opakowania jogurtu naturalnego, łyżka ziarenek słonecznika
• zielona herbata

Obiad

• gotowane na parze warzywa (brokuły, papryka, seler, pieczarki, cukinia) z odrobiną oliwy z oliwek, z dodatkiem soku z cytryny
• porcja ryby, zapieczona w folii
• porcja surówki z kiszonej kapusty, utartej marchwi oraz jabłka
• sok z grejpfruta

Kolacja

• sałata lodowa: plaster sera żółtego pokrojonego w cienkie paseczki, garść kiełków, pokrojony w kostkę pomidor, żółta papryka, 2 łyżki sosu winegret

written by admin

W okresie karmienia piersią prawidłowe odżywianie się matki ma duże znaczenie dla zdrowia dziecka.

Po wieloletnim okresie popularyzowania karmienia niemowląt sztucznymi mieszankami mlecznymi, kilka lat temu nastąpił zdecydowany zwrot ku karmieniu piersią. Jest to bowiem najlepsze źródło pokarmu dla dziecka. Zapewnia również bliski kontakt z matką, wzmacniając między obojgiem więź uczuciową. Dowiedziono także, że karmienie naturalne ma ogromne znaczenie dla zdrowia nie tylko w okresie dzieciństwa, ale też w wieku dorosłym.

Zalety karmienia piersią

Skład mleka matki natura idealnie dopasowała do potrzeb dziecka. Warto tu porównać mleko kobiece z mlekiem krowim, stanowiącym podstawę do produkcji mieszanek. Otóż przede wszystkim białko mleka matki jest lepiej przyswajalne. W mleku krowim dużą część białka stanowi kazeina. Zawiera ono również obce gatunkowo dla dziecka białka beta-laktoglobuliny, które mogą wywołać u niektórych dzieci alergie.

Następną zaletą mleka kobiecego jest duża zawartość naturalnych białek odpornościowych: immunoglobulin, laktoferryny, lizozymu. Są one w dużej ilości obecne w siarze, tj. mleku wydzielanym tuż po porodzie, dzięki czemu dziecko od razu po przyjściu na świat zyskuje dużą odporność. Karmienie piersią ma więc ogromne znaczenie w zapobieganiu wielu chorobom bakteryjnym, wirusowym, przeciwdziała również rozwojowi alergii.

Mleko kobiece jest dostosowane do potrzeb dziecka także pod względem zawartości innych składników odżywczych (a więc białek, węglowodanów, witamin, tłuszczy i innych).

Zdrowe odżywianie

Wpływ sposobu odżywiania kobiety na skład pokarmu nie został dokładnie wyjaśniony. Zawartość niektórych składników odżywczych, np. białek, nie zależy od sposobu odżywiania się matki. Natomiast skład tłuszczu (proporcje nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) w dużym stopniu zależy od jakości i ilości tłuszczu w diecie matki. Podobna zależność istnieje w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie i witamin rozpuszczalnych w tłuszczu. W odniesieniu do tej drugiej grupy zawartość witamin w mleku zależy też od stanu zapasów w organizmie matki.

Okres karmienia piersią wymaga więc od kobiety zdrowego odżywiania ze względu na dobro i zdrowie dziecka. Jest ono również konieczne, aby ustabilizować laktację i utrzymać odpowiednią ilość pokarmu (mleka). Nieprawidłowe odżywianie wpływa niekorzystnie także na stan zdrowia matki, ponieważ wyczerpywane są w tym okresie rezerwy składników odżywczych w organizmie matki, aby pokarm miał odpowiedni skład i wartość odżywczą (a więc właściwą ilość energii i składników odżywczych).

Karmienie piersią wymaga większej ilości energii w diecie kobiety. W stosunku do okresu przed ciążą każda kobieta powinna zwiększyć kaloryczność diety o 500 kcal.

Znacznie zwiększa się również zapotrzebowanie na białko - do około 110 g/dzień (dla porównania przed ciążą wynosiło ono 70-90 g/dzień).

Kobiety muszą też zwrócić uwagę na źródła tłuszczu w diecie. W czasie karmienia potrzebują bowiem znacznie więcej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Podobnie przedstawia się zapotrzebowanie w okresie karmienia na pozostałe składniki odżywcze: witaminy i składniki mineralne (normy w tabelce).

Najważniejsze zasady diety

Aby w pełni zaspokoić tak zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, należy właściwie komponować posiłki, wybierając te produkty, które mają dużą wartość odżywczą, a rezygnując z tych, które są tylko źródłem energii.

• Trzeba jeść posiłki regularnie. W ciągu dnia najlepiej spożyć kilka (4-5) posiłków mniejszych objętościowo.

• Należy zwiększyć w diecie ilość mleka i produktów mlecznych, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie (1200 mg) na wapń. Taka ilość wapnia odpowiada 5 szklankom mleka lub napojów mlecznych albo 3 szklankom mleka, 2 plasterkom sera żółtego i 50 g twarożku.

• Powinno się zwiększyć ilość produktów bogatych w węglowodany złożone, które mają stanowić główne źródło energii. Zaleca się tu takie produkty, jak pieczywo, ziemniaki, kasze, ryż. Pieczywo białe lepiej zastąpić pieczywem razowym, które jest zdecydowanie bogatsze w składniki odżywcze: zawiera np. 3-5 razy więcej składników mineralnych.

• Wskazane jest wzbogacenie diety w ryby będące nie tylko źródłem pełnowartościowego białka, ale również witaminy A, selenu i fosforu. Ryby morskie ponadto dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są szczególnie ważne dla prawidłowego rozwoju centralnego układu nerwowego dziecka. Ryby zawierają także jod, składnik stosunkowo rzadko występujący w produktach spożywczych.

• W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa i owoce, które są źródłem witaminy C, beta-karotenu, błonnika i składników mineralnych.

• Przynajmniej 2 posiłki w ciągu dnia muszą zawierać produkty z dużą ilością żelaza: chude mięso, wędliny, ryby, warzywa strączkowe. Jest to szczególnie ważne w okresie po porodzie, gdy organizm regeneruje się po zmniejszeniu zasobów żelaza w czasie ciąży lub po utracie krwi w trakcie porodu.

• Zaleca się wzbogacenie diety w oleje roślinne, zwłaszcza dodawane do potraw na surowo. Są one źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E.

• Należy ograniczyć ilość słodyczy w diecie. Dostarczają one praktycznie tylko energii, co jest niekorzystne, gdy organizmowi potrzebne są tak duże ilości składników odżywczych. Utrudniają również stopniowy powrót do masy ciała sprzed porodu. Podobnie utrudnić to mogą tłuste potrawy - pamiętajmy, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal.

• Herbatę trzeba zastąpić sokami warzywnymi lub owocowymi, wodą mineralną niegazowaną. Natomiast należy unikać owocowych napojów gazowanych, które są bezwartościowe, a za to bardzo kaloryczne. Nie wolno pić alkoholu i mocnej kawy. Zarówno bowiem kofeina, jak i etanol przechodzą do mleka i mogą mieć niekorzystny wpływ na dziecko. Pamiętajmy, że kofeina jest również zawarta w napojach typu cola oraz w drinkach energetyzujących.

• Powinno się unikać jedzenia produktów, które u dziecka wywoływały niekorzystne objawy po karmieniu. Najczęściej niemowlęta mogą reagować wzdęciami na mleko matki, jeśli kobieta jadła wcześniej czosnek, cebulę, kapustę lub czekoladę. Produkty te mogą również zmieniać smak mleka na bardziej intensywny, który dzieciom nie zawsze odpowiada.

źródło:”Żyjmy dłużej” 1 (styczeń) 2000,mgr. Magdalena Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska z Instytutu Żywności i Żywienia

written by admin

4 najważniejsze rzeczy:
- postaw na zdrowe jedzenie;
- dbaj o kondycję;
- nie zapominaj o najbliższych;
- obserwuj bacznie swój organizm.

To ogólne zasady. Będą Ci one jednak dobrze służyły tylko wtedy, gdy znajdziesz własny, sprawiający Ci radość sposób ich realizacji. Korzystaj z naszych propozycji, ale szukaj też własnych, smacznych, przyjemnych, niekłopotliwych recept na zdrowe życie.

1. Jedz każdego ranka kubek jagód…
truskawek albo innych owoców jagodowych (również mrożonych). Są bogate w cenne składniki - antyutleniacze, które wspomagają walkę organizmu z procesem starzenia się i wieloma dolegliwościami, od raka po choroby serca. Obfitują w nie też borówki amerykańskie - 1/2 filiżanki tych owoców podwaja ilość antyutleniaczy w przeciętnej diecie. Możesz je miksować np. z mlekiem lub jogurtem. Nie stosuj drastycznych metod odchudzających. Zmodyfikuj raczej swój dotychczasowy jadłospis. Wykreśl z menu np. grillowane kanapki z żółtym serem. Ogranicz masło i smażone potrawy. Zamiast ciasteczek jedz np. prażoną (bez tłuszczu) kukurydzę. Nie rezygnuj z czekoladek i lodów, ale dziel je na małe porcje i nie jedz zbyt często. Zastępuj je owocami. Jadaj też więcej sałatek i warzyw. Staraj się jeść dziewięć (a przynajmniej pięć) porcji warzyw i owoców każdego dnia. Zawarty w nich błonnik oraz substancje fitochemiczne mają zadziwiającą moc przeciwnowotworową. Królują wśród nich pomidory pełne cennego likopenu (w przecierach i keczupie jest go jeszcze więcej), zmniejszającego ryzyko raka prostaty u mężczyzn i raka piersi u kobiet. Pij sok pomidorowy - szklanka soku (ok. 230 ml) dziennie zwiększa poziom likopenu aż o 45%. Zabieraj do pracy owoce i kanapki z gruboziarnistego chleba, np. z indykiem. Lubisz aromatyczne przyprawy? Podsmażaj czosnek na małej ilości oliwy i dopiero dorzucaj warzywa. W ten sposób uzyskasz smakowitą potrawę bez konieczności dodawania soli i tłuszczu zwierzęcego - głównych winowajców, jeśli chodzi o zatykanie tętnic (bezpośredni powód chorób układu krążenia). Często jadaj łososia, makrele, śledzie, sardynki, tuńczyka - zawarty w morskich rybach tłuszcz omega-3 uchroni arterie przed odkładaniem się złogów i sprawi, że serce będzie biło równym rytmem. Korzystnie też wpłynie na pracę Twego mózgu. Zasilanie nim komórek nerwowych może zapobiec depresji. Podobne właściwości, co zawarty w rybach tłuszcz, mają owoce awokado oraz olej rzepakowy. Wprowadź na stałe do swego jadłospisu ryby. Działaj w myśl zasady: “2 x R” - czyli ryba dwa razy w tygodniu.

2. Ruszaj się, tańcz…
dwa razy w tygodniu, ćwicz, pływaj, śmigaj na rolkach - przekonasz się, że życie nabierze soczystszych barw. Nie lubisz ćwiczeń zbyt intensywnych, np. na siłowni? Nie musi to być wcale ciężka harówka. Wspinaj się po schodach zamiast jeździć windą - wzmocnisz mięśnie, poprawisz kondycję. Po niewielkie zakupy, zamiast jeździć autobusem czy samochodem, chodź na piechotę. Jeśli lubisz biegać, jesteś na uprzywilejowanej pozycji. Dodasz sobie energii, pozbędziesz się stresu. Nie lubisz joggingu? Kup sobie kasetę np. z kursem aerobiku i codziennie poćwicz przy niej pół godziny. Znakomitym sposobem na zachowanie zdrowia jest też jazda na rowerze. Bóle pleców, związane z siedzącym trybem życia, możesz wyeliminować spacerując. Parkuj samochód w pewnym oddaleniu od miejsca pracy i maszeruj do celu. Umiarkowane ćwiczenia fizyczne 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu przyniosą ci ogromne korzyści zdrowotne.

3. Zadzwoń do przyjaciół…
albo wybierz się z rodziną na kręgle, na niedzielną wycieczkę za miasto, odwiedź rodziców, napisz list do koleżanki. Zaproś męża do kina. Im więcej otacza Cię przyjaznych, kochających osób, tym większe korzyści odnosi Twój organizm! Kontakt z życzliwymi ludźmi zmniejsza prawdopodobieństwo uaktywnienia się w mózgu substancji chemicznych, które powodują niepokój, a nawet depresję. Graj też w szachy, w brydża, rozwiązuj krzyżówki. Czy wiesz, że im bardziej zajęty jest mózg, tym zdrowszy? Nie warto pozwalać sobie na umysłowe lenistwo, warto natomiast znaleźć własny, dobry sposób na niepokój, rozdrażnienie, lęk, na rozładowanie stresu. W codziennej krzątaninie zawsze znajdź trochę czasu dla siebie. Nie lekceważ złego samopoczucia psychicznego. Nie zawsze jest oczywiste, kiedy zaczyna się prawdziwy problem. Skąd masz to wiedzieć? Zrób sobie przysługę i zapisz się na wizytę u specjalisty - psychologa lub psychiatry. Korzystaj z każdej okazji, by podtrzymywać przyjazne kontakty z najbliższymi.

4. Przyglądaj się sobie…
nie tylko w lustrze. Naukowcy są coraz mocniej przekonani, że płeć ma duży wpływ na funkcjonowanie organizmu. Kobiety mają nieco inne problemy zdrowotne niż mężczyźni, te same choroby często objawiają się u nich inaczej, co może mylić nawet lekarzy. Kobiecy system odpornościowy jest “agresywniejszy”; szybciej i skuteczniej zwalcza atakujące organizm drobnoustroje. Ale płeć nie zawsze chroni. To może sprawiać, iż kobiety są bardziej narażone na tzw. choroby autoimmunologiczne (bezsenność, bulimia, zespół napięcia przedmiesiączkowego, zespół chronicznego zmęczenia). Kontroluj swój organizm. Badania okresowe traktuj jak wizytę u kosmetyczki. Jeśli zależy Ci na ładnym wyglądzie pamiętaj, że w dużej mierze zależy on od stanu zdrowia.

written by admin