Podstawową funkcją dobrej diety powinno być dbanie o nasze zdrowie. Odchudzanie oczywiście też, w końcu nadwaga prowadzi do wielu zdrowotnych problemów. Niestety wiele osób zupełnie nie zwraca na to uwagi i brnie w drakońskie diety które może i pozwalają szybko schudnąć, ale jednocześnie wyniszczają organizm. Żeby nie osiągać sukcesu w odchudzaniu kosztem zdrowia, przygotowaliśmy dla was dietę która w równym stopniu dba o obie te rzeczy. Jak nietrudno się domyślić, dieta ta jest szczególnie przydatna osobom ze zbyt wysokim cholesterolem.
Dieta ta opiera się na bardzo prostej zasadzie – minimalizujemy pokarmy dostarczające nam „zły” cholesterol (LDL) – tłuszcze nasycone a zwiększamy ilość spożywanych pokarmów zawierających dobre tłuszcze (HDL) – nienasycone tłuszcze roślinne. Zanim przejdziemy do konkretnych zaleceń żywieniowych, przygotowaliśmy dla was kilka praktycznych i uniwersalnych porad stosowanie się do których powinno znacznie pomóc w osiągnięciu upragnionego efektu. Podstawowym założeniem jest zmniejszenie spożywania wszelkich tłuszczy, najlepiej poniżej 30% całkowitych spożywanych kalorii. Największy nacisk położyć tutaj trzeba na zmniejszenie ilości tłuszczy zwierzęcych, najlepiej do poniżej 10% spożywanych kalorii. Dzienna dawka cholesterolu nie powinna przekroczyć 300mg. Wzbogać dietę o produkty bogate w węglowodany złożone i błonnik rozpuszczalny (takie jak warzywa, zboże, owoce). Jeżeli podjadasz często, kup w ramach przekąsek orzechy i nasiona. Umiarkowane ilości czerwonego wina też mogą pomóc. No i najważniejsze – wyrób w sobie odruch sprawdzania kaloryczności i zawartości tłuszczów na opakowaniach produktów które kupujesz.
Przechodzimy teraz do tego na co czekacie – co można i czego nie można. Dieta cholesterolowa nie jest tak restrykcyjna jak niektóre i nikt na niej nie powinien chodzić głodno. Przetworzone mięsa, wędliny, czerwone mięso, wątróbka, kiełbasy – to wszystko niestety musi zniknąć z naszej diety. Jednak to co nam pozostaje z mięs wcale nie jest takie straszne – dalej cieszyć się możemy drobiem, chudymi wędlinami (np. polędwica) i rybami (najlepiej zawierającymi kwas Omega 3, takie jak Makrela, tuńczyk, łosoś). Wszelkiego rodzaju fast foody oczywiście z miejsca odpadają. Kolejną rzeczą na którą warto zwrócić uwagę jest smażenie. Tutaj musimy już podejść bardziej restrykcyjnie. Wszelkiego rodzaju tłuszcze zwierzęce zostawiamy w sklepie, koło naszej kuchenki stać mogą jedynie olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Zalecamy jednak generalne zmniejszenie ilości spożywanego smażonego pokarmu na rzecz posiłków przygotowywanych w inny sposób – pieczonych, duszonych czy gotowanych. Masło zastępujemy margaryną, staramy się używać jej tak mało jak to jest możliwe. Rezygnujemy również z jajek – są dużym źródłem cholesterolu i jedno tygodniowo, najlepiej użyte podczas przygotowywania posiłku to maksimum na jakie możemy sobie pozwolić. Pieczywo białe zastępujemy czarnym, chociaż prawda jest taka że większość ciemnego pieczywa na rynku jest niewiele lepsza od pieczywa białego, więc najlepiej w ogóle ograniczyć spożywanie pieczywa. Kolejną rzeczą z którą ze smutkiem będziemy musieli się pożegnać są słodycze – bardzo często zawierają jednocześnie cukry, cholesterol i kwasy tłuszczowe, a to połączenie może drastycznie wpłynąć na poziom cholesterolu. Zastąpić je powinniśmy warzywami i owocami – witaminy C, E i betakaroten , dzięki ich właściwościom zmniejsza się utlenianie cholesterolu a co za tym idzie, zwiększa się nasza umiejętność jego regulowania.
Dlaczego pisanka?
Według wierzeń, zdobienie jaj było jednym z warunków ciągłości świata. Zajmowały się tym wyłącznie kobiety podczas nieobecności mężczyzn. Jeśli się jakiś pojawił, był wypędzany z izby, ponieważ jego obecność szkodziła magicznym właściwościom pisanek. Jeśli zaś przypadkowo jakiś mężczyzna znalazł się w pobliżu pracujących kobiet, te odczyniały urok słowami:
Sól tobie w oczach, kamień w zębach.
Jak ziemia woskowi nie szkodzi?
Tak twoje oczy niech nie szkodzą pisankom.
Jajka, w zależności od techniki zdobienia, nazywa się: pisankami (bogate zdobienia na jednolitym tle), rysowankami, skrobankami (jajka rzeźbione), nalepiankami, wyklejankami. Obecnie przyjęto jedną nazwę pisanki dla wszystkich jajek niezależnie od techniki zdobienia.
Symbolika zdobień
Również zdobienia posiadają swoją symbolikę. Przeważają głównie motywy solarne, ale różne regiony mają swoją ulubioną symbolikę mogą to być, np. archetypiczne figury geometryczne, szlaczki utworzone z różnych figur symbolizują nieskończoność, czerwień i biel oznaczają szacunek dla duchów opiekujących się domostwem, czerń w połączeniu z bielą czci duchy ziemi, zieleń symbolizuje odrodzenie przyrody i miłość, natomiast brąz rodzinne szczęście.
Uroczyste śniadanie
Po przyjściu z Kościoła po obrzędzie Rezurekcji, czyli uroczystej procesji związanej ze zmartwychwstaniem, zaczynało się śniadanie, które ciągnęło i dalej ciągnie się do popołudnia. „Śniadanie z obiadem za jednym zasiadem”, to przysłowie oddaje bardzo nastrój spożywanego śniadania. Trzeba pamiętać, że wcześniej. nim się cokolwiek zjadło. trzeba było podzielić się święconym.
Święcone jadło miało wielką moc, nie wyrzucano nawet kości. Dane psu chroniły go przed wścieklizną.
Co było na stole? Jajka, jajka, jajka, był też żurek z kiełbasą, pasztet, wielkanocne ciasta, baby, mazurki, pascha, chrzan, ćwikła, jako dodatki do różnorakich mięs. Wiara, że podzielenie się poświęconym jajkiem z najbliższymi umacnia wszelkie rodzinne więzi, a także broni rodzinę przed złymi wpływami z zewnątrz zapewnia zdrowie i siły witalne taka wiara zachowała się do dnia dzisiejszego.
Co oznacza zabawa w tłuczenie jaj?
Śniadaniu towarzyszyły zabawy związane głownie z tłuczeniem jaj. Pamiętam swoje dzieciństwo, które spędzałam na kujawskiej wsi u mojej babci. Tam, jak wszędzie, był zwyczaj tłuczenia gotowanego jajka o jajko. Komu udało się zbić jajkiem jajko przeciwnika zabierał je sobie, na wsi jajek nie brakowało, jednak sam fakt, że forma ta oznaczała niejako pokonanie przez przeciwnika, a ja zawsze jako małe dziecko byłam pokonana, zastanawiałam się, w czym tkwi tajemnica, że inni z łatwością tłuką mojej jajka? Proszę wybaczyć mi te wspomnienia z dzieciństwa, myślę jednak, że dzisiaj byłabym sprytniejsza.
Symbolika wielkanocna uległa wielkiemu przemieszaniu i stąd podejście do święconego jaja ma wiele ludowych aspektów. Z jednej strony jaja otaczano nabożnym kultem, z drugiej zaś, nadal służyły frywolnym zabawom, bądź pełniły funkcję obecnej walentynki. Zakochani młodzieńcy obdarowywali wybranki swego serca pisankami, co przy symbolu rozrodczości i nowego życia, było oczywistą aluzją.
Dlaczego kurczaczek?
Kurczak jest ściśle związany z symbolem jajka. W dziewiętnastym wieku w Galicji mówiono: “wstał z grobu (Chrystus) jak z jaja kurczę”. Jego żółta barwa odwołuje się do motywów solarnych, symbolizuje wieczność, odrodzenie i słońce.
Dlaczego zajączek?
Zajączek w wielu kulturach, począwszy od starożytności, kojarzony był z płodnością, przyrodą, odrodzeniem, ruchliwością oraz tchórzliwością. Dopiero w XVII wieku połączono ten symbol ze Świętami Wielkanocnymi. Do Polski zwyczaj ten dotarł z Niemiec na początku XX wieku. Zajączek jest raczej rekwizytem niż bohaterem obrzędu.
Skąd bazie, czyli wierzbowe kotki?
Palma została wprowadzona do liturgii kościelnej w XI wieku na pamiątkę triumfalnego wjazdu Chrystusa do Jerozolimy. Niedziela Palmowa zwana jest również Różdżkową, Wierzbną oraz Kwietną. Tego dnia, wierni uczestniczą we mszy, podczas której ksiądz święci palmy – symbol odradzającego się życia. W Polsce palmę zastępuje się gałązką wierzby, która ucieleśnia zmartwychwstanie i nieśmiertelność duszy. Chyba wszyscy znają tradycję święcenia Palm Wielkanocnych. Palmy wykonywane są zwykle z wierzby, która jest symbolem odrodzenia i przebudzenia z zimowego letargu, lecz zdarzają się także takie, które zrobione są z leszczyny, jałowca lub wikliny. Rolnicy umieszczali krzyżyki zrobione z poświęconych palm na swych polach. Chłopi wierzyli, że poświęcona palma wetknięta na rogu pola uprawnego chroniła je przed suszą, szkodnikami czy gradobiciem. Gałązkami palmowymi próbowano także ujarzmić burzę – ustawienie ich w oknie domostwa chroniły dobytek oraz mieszkańców. Magiczne właściwości miały też “kotki” z bazi, które połknięte, miały chronić przed chorobami gardła, krtani oraz przeciwdziałały gruźlicy. Dawniej, poświęconą już palmę przybijano do drzwi – na szczęście, smagano nimi dzieci, dorosłych i zwierzęta, bo miało to im zapewnić zdrowie i powodzenie. Po mszy nikt nie zostawał pod kościołem, by, jak zwykle, porozmawiać z sąsiadami, lecz szybko szedł do domu, aby być równie szybkim w pracach wiosennych. Wierzono też, że w Niedzielę Palmową ziemia otwiera się i ukazuje zakopane skarby. Niestety trwa to bardzo krótko i nie można ich wydobyć
Skąd śmigus dyngus?
Podobną, podwójną genezę miał kult oddawany wodzie. Pogańska, wiosenna magia wody, jako żywiołu przywracającego wiosną życie ziemi, przemieszała się z chrześcijańską symboliką związaną m.in. z chrztem. W świąteczny poniedziałek lud oddawał się, więc uciechom “śmigusa-dyngusa”, co oprócz zakorzenienia w ludowej tradycji, znalazło i akceptację wśród przedstawicieli Kościoła. Stare, ludowe zwyczaje różniły się jednak od znanych nam współcześnie. Na przełomie XVI i XVII wieku biorących udział w zabawie obowiązywały ścisłe zasady, których nie można było złamać. Najciekawszą z nich była ta, która w “lany poniedziałek” na oblewanie płci przeciwnej pozwalała wyłącznie mężczyznom. Panie mogły “odegrać się” dopiero we wtorek, ale przywilej ten przysługiwał im aż do Zielonych Świątek. Na polskiej wsi istniał głęboki przesąd, że kobieta, która w “śmigusa-dyngusa” nie zostanie oblana, będzie miała przez cały rok kłopoty z żywym inwentarzem gospodarstwa. Zmuszało to mniej urodziwe i pozbawione adoratorów panie do oblewania się miedzy sobą.
Dawniej, zwyczaj ten polegał nie tylko na oblewaniu się nawzajem wodą, ale również na tak zwanym śmiguśnym, czyli zbieraniu po domostwach potraw świątecznych. Damy spryskiwano perfumami, a zwykłe dziewki oblewano wodą z wiadra.
Oblewanie się nawzajem wodą w poniedziałek wielkanocny (nazywany z tej okazji Świętym Lejkiem) to również zwyczaj stary i wywodzący się najprawdopodobniej z obrzędów, związanych z wiarą w dobroczynne właściwości wody. Był przy tym i jest doskonalą zabawą dla całej rodziny, a także okazją dla psotników, by płatać figle… W zgodzie z ludową tradycją. Polewano się różnie, na dworach paroma kropelkami wody perfumowanej, na wsiach wiadrami i konewkami. Niejedna panna została nawet wepchnięta do rzeki czy koryta z wodą. Mimo pisków i wrzasków dziewczęta nie narzekały, że je oblewano. Wierzono, bowiem powszechnie, że woda w wielkanocny poniedziałek „przyda licu gładkości i rumieńca”. Ponadto liczba kawalerów, uganiających się za dziewczyną z wiadrami, świadczyła o jej atrakcyjności. Gospodarze również nie zabraniali oblewania swoich córek, bo dla ojca przemoczenie córki do suchej nitki wróżyło urodzaj i pożytek z gospodarskich zwierząt. Znacznie wzrastały też szanse panienki na korzystne zamążpójście. Nie trzeba było się wstydzić mokrego ubrania. Wstydziły się te panny, których nikt nie chciał oblewać!
Chłopcy starali się polać wodą jak najwięcej dziewcząt, by zapewnić sobie pomyślny rok, a ten, który nie zdołał oblać żadnej, był uważany za pechowca. Przez cały rok robota miała mu się nie darzyć, zostawał też złośliwie okrzyknięty „babskim królem”.
Wiara w dobroczynną moc polewania wodą była tak silna, że dziewczyny same polewały skrzynie ze swoją ślubną wyprawą, żeby dobytku przybywało.
Dlaczego obmywanie się w strumieniu lub rzece?
Do czysto pogańskich zwyczajów, a mających jedynie swe umiejscowienie w okresie wielkanocnym, należało obmywanie się w Wielki Piątek w rzekach i strumieniach. To typowo polski zwyczaj. Wierzono do niedawna, że w Wielki Czwartek po zmroku lub w Wielki Piątek o świcie koniecznie należy wykąpać się w rzece lub w jeziorze, nawet, jeśli jest jeszcze bardzo zimno, gdyż taka kąpiel zapewni urodę i gładkość skóry, a także ochronę przed złem. Także ważna była woda, w której gotowano jajka na pisanki. Według wierzeń miała dobroczynne działanie. Umycie się nią zapewniało urodę dziewczętom, a chorym przywracało zdrowie. Woda z pokruszonymi skorupkami święconego jajka była uważana za lek na ból zębów.
Inne mniej znane zwyczaje
Innym zwyczajem pogańskim, który ze świętami także łączył wyłącznie termin, był obrządek, mający chronić mieszkańców wsi przed duchami. Wiosna była tradycyjnym okresem trwogi przed ich powrotem na ziemię. Chłopi wierzyli więc, że uchroni ich od tego rozpalenie ognisk na obrzeżach wsi w Dzień Wielkiego Postu.
Jechałam 31. marca 2006 do Białegostoku i patrzyłam jak na obrzeżach wsi palą się ogniska, po pewnym czasie skojarzyłam sobie ten zwyczaj.
Bardzo charakterystyczny dla obyczajów wsi jest Wielki Piątek. Oprócz tradycyjnego postu, który na wsi był i jest bardzo restrykcyjny, w niektórych przypadkach dotyczył także kilkuletnich dzieci, istniał szereg nakazów, wynikających jeszcze ze zwyczajów pogańskich. Dziś nie zawsze wiadomo jak interpretować niektóre z nich, jak choćby taki zwyczaj, jak zakaz czesania włosów. Inne nawiązują do znanej nam już trwogi przed siłami natury. Przykładem jest tu zakaz rozpalania ognia w Wielki Piątek w domowym piecu, co miało zapobiegać letniej suszy
W dużym stopniu swoją barwność Wielkanoc zawdzięcza hierarchom Kościoła. W Wielki Piątek odbywają się scenki rodzajowe, wiernie odtwarzające sceny biblijne. W drodze krzyżowej, jako aktorzy brali udział ochotnicy, bądź specjalnie do tego wynajęci ludzie. Kościół umiejętnie doprowadził do utożsamienia się ludu z wydarzeniami, stanowiącymi treść przedstawień. Ostrzejsze wymagania stawiano sobie podczas piątkowego postu. Częściej na wsiach niż w mieście dopuszczano się także krwawego biczowania.
Niechlubne zwyczaje
Niechlubnym obyczajem była także tradycja, która miała miejsce w Wielką Środę. Podczas mszy świętej, znanej pod nazwą “ciemnej jutrzni”, lud wywlekał na wieżę kościelną przygotowaną przez siebie kukłę Judasza. Następnie zrzucano ją stamtąd i wleczono po całej wsi. Zacietrzewienie często przeradzało się w agresję, co niejednokrotnie kończyło się biciem napotkanych Żydów, jako winnych śmierci Chrystusa. Wynikało to m.in. z pewnego radykalizmu, jaki dotknął obyczajowość świąteczną na wsi. Chłopi, mocno identyfikując się z religią, często przekraczali zdroworozsądkowe zasady świętowania.
Wróżby
Jestem wróżką, trudno zatem nie wspomnieć o wróżbach Wielkanocnych. Często, ustawiając horoskopy, posługuję się “Wyrocznią Słowiańską”. Karty, związane z tą wróżbą, są bardzo bliskie świętu Wielkiej Nocy i t Słowianom. Jest w nich Uboże, czyli niebożatka, inaczej skrzaty domowe, jest Jajo, jest kalendarz, który jest bardzo ważny dla Świąt Wielkiej Nocy. Zapewne Państwo pamiętają, czym były Tabulae Paschalis, czyli tablice świąt ruchomych. Właśnie z nimi ściśle wiąże się kalendarz, bowiem na marginesie tych tablic pisano wszystkie ważne wydarzenia. Wyrocznia słowiańska odwołuje się, przede wszystkim, do starych zwyczajów Słowian. Proszę śledzić horoskopy Wyrocznia słowiańska ma też w nich swoje miejsce.
Jajeczne wróżby miłosne
Gdy na stole znajdzie się parzysta liczba jajek święconych, pannie wróży to rychłe zamążpójście. Obdarowywanie się święconym jajkiem przez zakochanych wróżyło im udany związek, pomyślność, potomstwo. Panna, pragnąca zachwycić ukochanego, pocierała jajkiem pomalowanym na czerwono części ciała, którymi chciała go oczarować najsilniej. Potem tłukła skorupkę i jajko przelewała przez ułożone na krzyż patyczki, najlepiej brzozowe. Skorupkę z pisanki należało teraz utrzeć na proszek, który – dosypany do potrawy – działał cuda i wzbudzał płomienne uczucie chłopaka.
Istniał zwyczaj, wedle, którego w wielkanocną niedzielę kawaler mógł ofiarować pannie pisankę, mówiąc: “Chrystus zmartwychwstał”, i trzykrotnie ją pocałować. To zwyczaj, który wiąże się z Kresami Wschodnimi.
Na koniec zwierzę się Państwu z tego, co ja sama robię, otóż w pierwszy dzień świąt Wielkiej Nocy biorę jedno ugotowane jajko i zakopuję je na mojej działce po to by rośliny rosły lepiej, by działkę chroniły dobre duchy i były bezpieczne zwierzęta, które tam mieszkają. Choć mówię o sobie, że nie wierzę w przesądy, ale ciągle podkreślam nie wiemy, co nas chroni, bowiem nie wiemy jak funkcjonuje nasza myśl, mnie osobiście wykonanie takiego rytuału daję większe poczucie bezpieczeństwa.
Święta i obrzędy/Wróżka Wielgoradesz
We współczenym świecie już nie tylko wśród kobiet coraz bardziej wzrasta zainteresowanie dietami odchudzającymi, dzieki którym mozna utrzymać nienaganną szczupłą sylwetkę i cieszyć się dobrym zdrowiem. Ważne jest, aby proces odchudzania był prowadzony racjinalnie oraz zdrowo i tylko w uzasadnionych przypadkach, gdzie mamy do czynienia nadwagą lub otyłością.
Nadwaga i otyłość charakteryzują się nadmiarem tkanki tłuszczowej i pojawiają się wtedy kiedy spożywane jest zbyt dużo wysokokalorycznej żywności w stosunku do potrzeb organizmu. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe, zbyt mała aktywność fizyczna, stres to główni sprawcy „zbędnych kilogramów”. Podstawową barierą do przezwyciężenia przy podejmowaniu decyzji o redukcji masy ciała jest fakt, że trzeba zrezygnować (czasami na zawsze) z tego, co nam sprawia przyjemność i daje uczucie zadowolenia (m.in. słodycze). Dlatego też chcąc schudnąć większość osób wybiera „szybkie” diety, aby móc znów powrócić do przyjemności, które są związane ze zwyczajami żywieniowymi. Doprowadza to w konsekwencji do huśtawki wagi (efekt „jo-jo”) i jednocześnie powoduje sięganie po jeszcze bardziej drastyczną dietę. Pogarsza się w ten sposób przemiana materii i dochodzi do innych zaburzeń organizmu mających negatywny wpływ na zdrowie.
PIERWSZY KROK W WALCE Z NADWAGĄ
Jak zatem rozpocząć zmagania ze zbędnymi kilogramami? Na początku należy się przyjrzeć, jaka powinna być należna masa ciała. Pomocnym sposobem jest obliczenie tzw. wskaźnika masy ciała BMI (ang. body mass index).
Obliczanie wskaźnika masy ciała BMI: masa ciała [kg]/ wzrost [m]2
Interpretacja wyniku:
* Niedowaga < 18,5
* Norma 18,5 - 24,9
* Nadwaga >= 25
* Okres przed otyłością 25,0-29,9
* I° otyłości 30,0-34,9
* II° otyłości 35,0-39,9
* III° otyłości>= 40,0
Nadwaga pojawia się wówczas, gdy masa ciała, którą powinniśmy mieć z racji wieku i płci, zostaje przekroczona więcej niż o 10 do 20 %, otyłość jeśli ważymy o ponad 20% więcej. Ustalenie BMI pozwala więc na podjęcie dalszych działań w odchudzaniu.
ZAŁOŻENIA DIETETYCZNE
W celu redukcji masy ciała należy obniżyć wartość energetyczną diety przy jednoczesnym zwiększeniu wysiłku fizycznego. Zastosowanie ma tu dieta niskokaloryczna, której celem jest stopniowe ograniczanie energii, utrzymanie dobrego samopoczucia oraz ograniczenie uczucia głodu. Wartość kaloryczna prawidłowej diety odchudzającej powinna wynosić od 1000 do 1800 kcal w zależności od stopnia nadwagi lub otyłości. Niższa wartość może być niebezpieczna dla zdrowia. Dieta 1000 lub 1200 kcal stosowana jest głównie w otyłości, która jest traktowana jako jednostka chorobowa i nie powinna być stosowana bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. W pewnych przypadkach konieczne jest także wspomaganie kuracji odchudząjacej lekami. Bardzo szybkie i nieodpowiednie ograniczenie podaży energii może mieć szkodliwe konsekwencje dla zdrowia. O „dobrym” spadku masy ciała możemy mówić wtedy, kiedy strata wynosi min. 1,5-2 kg/tydzień. W przypadku nadwagi możemy natomiast sami zastosować dietę, której kaloryczność będzie wynosiła 1500-1600 kcal.
Oprócz ilości energii ważną rolę odgrywa struktura jadłospisu. Dieta niskokaloryczna powinna zapewniać pokrycie dziennego zapotrzebowania na wszystkie inne składniki odżywcze takie jak: białko, tłuszcze i węglowodany. Białko powinno stanowić 15-20% energii, w tym celu należy produkty bogatobiałkowe uwzględniać min. w 3 posiłkach. Pełnowartościowe białko znajdziemy w takich produktach jak: mleko i przetwory mleczne fermentowane (jogurty, kefiry), ryby, drób, wędliny, sery twarogowe, w ograniczonej ilości jaja. Mięsa czerwone ze względu na miażdżycorodne działanie mogą być spożywane tylko kilka razy w miesiącu. Tłuszcz podlega największemu ograniczeniu. W ciągu dnia wystarczy jeść nie więcej niż 30-35g co odpowiada 2 płaskim łyżeczkom masła lub margaryny i 1 łyżce oleju czy oliwy. Należy pamiętać, że w produktach takich jak mięso czy mleko również znajduje się tłuszcz. Dodając świadomie powyższe ilości mamy pełniejszą kontrolę nad ilością i jakością spożywanego tłuszczu. Ograniczenia, choć nie wykluczenia wymagają, węglowodany, które znajdują się w pieczywie, kaszach, makaronie, ryżu, ziemniakach czy roślinach strączkowych. Nie należy ich eliminować całkowicie gdyż stanowią główne „paliwo energetyczne” dla naszego organizmu. Rezygnacja ze spożywania produktów będących źródłem węglowodanów prowadzi do wykorzystywania białka na cele energetyczne, co w konsekwencji może doprowadzić do wyniszczenia organizmu. Wskazane są więc wszystkie produkty zbożowe, ale z nieoczyszczonego ziarna zbóż. Posiadają nie tylko mniejszą kaloryczność, ale są również cennym źródłem błonnika. Błonnik pokarmowy zapewnia uczucie sytości i zwiększa objętość pożywienia. Należy więc spożywać pieczywo razowe (ale nie barwione karmelem lub miodem!), kaszę gryczaną, otręby. Makarony, ziemniaki, pozostałe kasze podaje się w ograniczonych ilościach. Źródłem błonnika są również warzywa, których ilość należy zwiększyć przy jednoczesnej kontroli ilości owoców, gdyż ze względu na wysoką zawartość cukru (np. banany i winogrona) czy nawet tłuszczu (avokado), mogą znacznie zwiększać kaloryczność diety. Pełniejsza lista produktów dozwolonych i przeciwwskazanych jest przedstawiona w tabeli 2.
ŻYWIENIOWE ABC
Najważniejsze w stosowaniu diety niskokalorycznej jest ilość i dobór odpowiednich produktów i potraw oraz zaniechanie spożycia tych, które powodują przyrost wagi (patrz tab.1,2). Jakże prosta zasada bywa najtrudniejsza do realizacji. Do tego należy:
* urozmaicić posiłki
* regularnie spożywać 4-5 razy dziennie małych objętościowo posiłków. Nie doprowadza to do przejadania się, sprzyja lepszemu wykorzystaniu składników, a w konsekwencji do szybszego i skutecznego „zrzucenia wagi”. Porcję owoców czy jogurt też należy traktować jako posiłek.
* spożywać śniadanie, które jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia
* kolację zjadać małą do godziny 19
* nie dojadać między posiłkami
* zmienić sposób przygotowywania posiłków: potrawy powinny być gotowane na parze, w szybkowarach lub kombiwarze, pieczone w folii czy na ruszcie. Pozostałe techniki kulinarne są niewskazane.
* zupy gotować na wywarach warzywnych, nie zaprawiać śmietaną czy zasmażkami. Dozwolone jest zabielanie jogurtem naturalnym lub mlekiem 1,5%
* nie spożywać jedzenia typu “fast-food”, ktore jest m.in.źródłem tłuszczów nasyconych podnoszących poziom cholesterolu i jednocześnie bardzo kaloryczne
* całkowicie zrezygnować z jedzenia słodyczy, picia kawy i herbaty z cukrem i słodkich napojów
* popijać dopiero po posiłku – podstawowym płynem powinna być woda niegazowana w ilości min. 2 litry na dobę, wskazane jest picie zielonej i czerwonej herbaty, które przyspieszają usuwanie toksyn z organizmu
* nie używać ostrych przypraw, które pobudzają apetyt. Zastosowanie mają natomiast np. kminek, kolendra, majeranek które przyspieszają przemianę materii, korzystnie jest popijać dopiero po posiłku
KILKA PRAKTYCZNYCH RAD:
* jedz wolno, dobrze gryź każdy kęs
* nie wychodź głodny na zakupy
* staraj się nie „magazynować” jedzenia w domu a w szczególności produktów, których należy unikać
* podczas gotowania potraw unikaj próbowania
* kiedy poczujesz głód napij się wody, przegryź marchewkę czy jabłko
* cienko smaruj pieczywo
* od stołu odchodź z uczuciem lekkiego niedosytu
* nakładaj małe porcje na mały talerz
* czytaj informacje na etykietach
* staraj sie nie ważyć codziennie
* unikaj posiłków „telewizyjnych” – jedzenie powinno być spożywane w spokoju, wtedy masz większą kontrolę nad tym, jak i ile zjesz
* zaobserwuj, w których sytuacjach najczęściej sięgasz po jedzenie.
BEZ SPORTU ANI RUSZ
Żadna dieta bez aktywności fizycznej nie będzie efektywna. Znalezienie dla siebie najbardziej odpowiedniego sportu nie tylko sprawi, że rezultaty będą szybsze i długotrwałe, ale sprawi dużo radości. Rower, pływanie, siłownia, aerobik, taniec czy choćby długi spacer zapewnią także jędrność ciału, pod warunkiem że będą uprawiane regularnie.
* kobiety ciężarne
* sportowcy oraz osoby o rozbudowanej tkance mięśniowej
* rosnące dzieci
* osoby w starszym wieku, u których trudno dokonać dokładnych pomiarów wzrostu